Quiz sull'igiene del sonno

• Potrebbe 19, 2024

Una delle basi più importanti di una buona salute mentale è la buona igiene del sonno. L'igiene del sonno è fondamentalmente una valutazione della qualità e della quantità di sonno che si ottiene. Fai il quiz qui sotto per valutare
i tuoi punti di forza e di debolezza di igiene del sonno:

1. Sai che è ora di andare a letto quando:
un. L'orologio ha raggiunto quell'ora e sai che devi cercare il pigiama.
b. Che ora di andare a letto?
c. Hai colpito il muro e non puoi andare oltre.
d. Sembra sempre che sia ora di andare a letto.

2. Prima di coricarsi di solito:
un. Fai la stessa cosa ogni notte
b. Non c'è "di solito". Ogni notte è diversa
c. Riempi tutto il resto della tua lista di cose da fare che puoi.
d. Sei così sfinito che riesci a malapena a pensare

3. Durante la notte
un. Potresti svegliarti una volta ma non interferisce con il sonno di una buona notte
b. Potresti fare qualsiasi varietà di cose: mandare sms, guardare la tv, lavorare, leggere o persino dormire ad un certo punto
c. Sei un vero nottambulo e fai fatica a dormire prima che i padroni dello spettacolo in ritardo finiscano per la sera
d. Sei su e giù più di uno yo-yo, vuoi dormire ma non riesci

4. Quante ore di sonno hai in media?
un. 8 circa
b. Varia
c. 4-6
d. È così rotto, non ne hai idea

5. Al risveglio
un. Potresti sentirti stanco per alcuni minuti ma di solito puoi andare abbastanza facilmente
b. A volte ti senti benissimo, altre volte sei totalmente esausto
c. Sei sempre intontito fino a quando la prima coppa o una dozzina non entrano
d. Sei sempre intontito, a qualunque ora del giorno.

Per lo più A: Buono per te! Sembra che tu abbia una buona igiene generale del sonno e una buona base per la salute mentale funzionale. Continuate così!

Principalmente B: sembra che tu abbia dei problemi nel mantenere un buon sonno ROUTINE. Gli esseri umani operano secondo un ritmo circadiano, in altre parole un ciclo di veglia e sonno che imita naturalmente la luce del giorno e della notte del nostro mondo. Oltre a consentire un buon riposo, questo ciclo ha aiutato i primi esseri umani a stare al sicuro dai predatori notturni dormendo di notte. Con la regolare esposizione alle luci elettriche durante la notte, è facile per noi distruggere il delicato equilibrio di questo ritmo circadiano. Il nostro sistema diventa troppo stimolato dalle luci elettriche e le nostre attività quotidiane regolari sono spesso all'interno, limitando la nostra esposizione alla luce solare che stimola la produzione naturale di melatonina, un ormone che incoraggia il sonno durante la notte. Se la routine è qualcosa con cui hai difficoltà, prova i seguenti suggerimenti:

+ Aumenta la tua esposizione quotidiana alla luce solare (in modo sicuro, ovviamente) o chiedi al tuo medico un integratore di melatonina
+ Limita le tue attività troppo stimolanti come esercizio fisico, caffeina, tempo di televisione e computer, videogiochi o qualsiasi altra cosa che attiri attivamente il tuo corpo o la tua mente proprio prima di andare a letto.
+ Lavora per ridurre le luci intense intorno a te e imita l'insorgere del crepuscolo e dell'oscurità di notte per aiutare il tuo corpo a diventare naturalmente assonnato in risposta al lento sviluppo dell'oscurità.
+ Sviluppa un rituale della buonanotte. I rituali sono molto simili ai ritmi per il tuo corpo e lo sviluppo di un rituale personale prima di coricarti che esegui ogni notte aiuta a simulare il ritmo circadiano naturale del tuo corpo. Non deve essere niente di speciale: lavarsi i denti, assumere farmaci e vestirsi in pigiama sono tutti rituali comuni. La complessità è meno importante della coerenza del rituale.

Principalmente C: sembra che tu abbia dei problemi con la quantità di sonno. In altre parole, non dormi abbastanza a lungo. L'adulto medio ha bisogno di circa 8 ore di sonno a notte, ma ognuno è unico. Gli adolescenti hanno bisogno di più (da 9 a 12) e gli adulti più anziani hanno bisogno di meno (circa 6). Il modo migliore per capire esattamente quanto ti serve è cercare di consentire al tuo corpo di dormire senza una sveglia per alcune settimane al fine di recuperare prima qualsiasi debito di sonno che hai e quindi tenere traccia di quante ore trascorse mediamente dormi prima di svegliarti naturalmente. Il debito del sonno è il conto corrente che il tuo corpo mantiene il deficit del sonno ogni notte. Mentre questo concetto è stato messo in discussione per l'accuratezza, una nuova ricerca ha dimostrato che la presenza del debito del sonno in qualche forma è probabilmente vera. Certo, pochissimi di noi hanno il lusso di passare giorni liberi di sveglia di fila e quindi una seconda possibilità è quella di tenere traccia di quante ore dormi ogni notte e quindi aumentarle o diminuirle fino a quando non ti senti più riposato al risveglio . Ciò può significare adattare l'ora di andare a letto o quella di svegliarsi o persino istituire un rituale della buona notte per farti dormire prima (vedi sopra).

Principalmente D: Sembra che tu abbia dei problemi con la qualità del sonno. Sei il tipo di persona che va a dormire e intende dormire nel modo giusto, ma o non si addormenta mai abbastanza in profondità o non si sveglia durante la notte. Questo può essere per una serie di ragioni tra cui stress, preoccupazioni, incubi, un sonno irrequieto, condizioni ambientali del sonno o persino apnea del sonno. Quindi la prima cosa è individuare i motivi per cui il sonno non è riposante.Idealmente, gli esseri umani dormono meglio in stanze buie leggermente fresche con il minor rumore esterno possibile. Se hai problemi con la preoccupazione durante la notte, alcune persone trovano utile alzarsi e scrivere tutto ciò che vogliono ricordare per la mattina e poi lavorare per rilassarsi e lasciar andare la preoccupazione. Non c'è niente di stimolante nella zona notte: libri interessanti, hobby, televisione, musica eccitante, telefoni cellulari e computer perché questo può interferire con il tentativo di andare a dormire. Gli esseri umani attraversano diversi livelli di sonno e devono essere nella forma più profonda di sonno alcune volte a notte, ma la veglia intermittente può limitare questo, quindi è fondamentale trovare la ragione della scarsa qualità del sonno. Se hai fatto tutto ciò che ti viene in mente per aumentare la qualità del tuo sonno, potresti dover consultare il tuo medico o altro professionista per un aiuto. Alcune condizioni come l'apnea (quando la respirazione si interrompe durante la notte e molte volte causando veglia) o disturbi dell'umore possono influire sulla qualità del sonno e potrebbe essere necessario il trattamento di un professionista della salute per essere corretti.

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