La cuffia dei rotatori - Come evitare il dolore alla spalla

• Aprile 29, 2024

È probabile che, se si avverte dolore alla spalla, è coinvolta la cuffia dei rotatori. La cuffia dei rotatori è composta da quattro muscoli - il soprasinato, l'infraspinato, il teres minor e il sottoscapolare - che forniscono una base stabile per il movimento della spalla.

La stabilità della spalla è fornita da questi quattro muscoli piuttosto che dalla struttura ossea. Questi muscoli sono responsabili del posizionamento e del trattenimento della testa dell'omero (l'osso lungo della parte superiore del braccio) nell'articolazione della spalla. Se la testa dell'omero non è posizionata correttamente, colpisce l'osso sovrastante, l'acromion, pizzicando i tendini e la borsa (un cuscino simile a un sacco, pieno di liquido nell'articolazione) causando dolore e infiammazione. Quando la testa dell'omero è posizionata correttamente, i muscoli più grandi che si muovono e posizionano il braccio possono lavorare in modo efficiente e corretto.

Poiché la stabilità della spalla è fornita da tessuti molli come legamenti e muscoli, la spalla ha una grande capacità di posizionare il braccio e la mano in un ampio arco di movimento per l'attività. Tuttavia, la spalla è anche a maggior rischio di distorsioni e stiramenti muscolari rispetto a un'articolazione che deriva la sua stabilità dall'osso (come il gomito).

Anche se i muscoli di una spalla sana lavorano in sinergia ben bilanciata, i muscoli che ruotano la spalla verso l'interno (rotatori interni) sono naturalmente più forti di quelli che ruotano la spalla verso l'esterno (rotatori esterni). Tuttavia, sono i rotatori esterni che sono essenziali per il corretto posizionamento della testa omerale nell'articolazione della spalla.
Quando i muscoli della cuffia dei rotatori sono in equilibrio, il movimento della spalla è indolore. Quando i muscoli sono sbilanciati, aumenta il rischio di lesioni, dolore e infiammazione. La postura arrotondata della spalla che spesso si sviluppa dal lavoro al computer e alla scrivania può portare a uno squilibrio muscolare. Una grande percentuale di coloro che avvertono dolore alla mano e al gomito hanno anche dolore alla spalla.

Per prevenire lesioni alla cuffia dei rotatori, è importante eseguire le seguenti operazioni:

• Allunga i rotatori interni
  
  • Sdraiati sul lato destro con il braccio destro all'altezza delle spalle, il gomito piegato di 90 gradi. Usando l'altro braccio, ruota delicatamente la spalla verso l'interno portando la mano verso il tappetino per il fianco. Tenere premuto per 20 secondi. Ripeti 2-3 volte. Cambia lato e allunga il lato sinistro.
  • Immagine di un tratto di capsula posteriore tratto da The Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons
    
  • Figura A - Usa un cuscino per sostenere il collo in una posizione neutra e allungare la spalla delicatamente, non in modo aggressivo.
  
  
• Allunga il torace
  • In piedi accanto a una porta, appoggia l'avambraccio destro lungo il telaio della porta con il gomito all'altezza delle spalle o leggermente sotto. Mantenendo l'avambraccio sul telaio della porta, gira lentamente il corpo lontano dal braccio fino a sentire un leggero allungamento sul petto e nella parte anteriore della spalla. Se senti un pizzico nella parte posteriore, fai un piccolo passo in avanti fino a sentire invece l'allungamento al petto. Tenere premuto per 20 secondi. Ripeti 2-3 volte. Cambia lato e allunga il lato sinistro.
  • Immagine di Stretching della porta per il torace (pettorale) da PhysioTherapyExercises.com
  
  Rafforzare i rotatori esterni
  • Sdraiati sul lato destro con il gomito sinistro nascosto nel fianco e piegato con un angolo di 90 gradi, la mano verso il tappetino. Ruota la spalla verso l'esterno portando la mano verso il soffitto. Tieni il gomito piegato con un angolo di 90 gradi e il gomito piegato lateralmente. Tenere premuto per 3-5 secondi sull'intervallo finale, quindi rilassare la rotazione della spalla e riportare la mano verso il tappetino. Ripeti 8-12 volte. Cambia lato e rinforza il lato destro.
  • Immagine dell'esercizio di rafforzamento del rotatore esterno da PhysioTherapyExercises.com
  
  Focus sulla postura
  • Evitare la postura della spalla arrotondata aiuterà a mantenere la testa dell'omero in posizione corretta.
  • Vedi questi articoli correlati per maggiori informazioni.
    • Postura perfetta - Le basi
    • Spalle arrotondate
    • Spalle arrotondate e posizione della testa in avanti
    
    
  Segui le Linee guida ergonomiche per migliorare il posizionamento
  • Essere consapevoli del corretto posizionamento ergonomico mentre si lavora alla scrivania o sul computer aiuterà a evitare la postura arrotondata della spalla.
  • Vedi questi articoli correlati per maggiori informazioni.
    • Come sviluppare abitudini ergonomiche più sane
    • Ergonomia e buon senso: migliorare la postura
    • ABC ergonomici
    
    

Se avverti dolore alla spalla che interrompe il sonno o l'attività lavorativa e il tempo libero, è importante consultare un medico.

Le informazioni per questo articolo sono state prese da La soluzione della cuffia dei rotatori in sette minuti: un programma completo per prevenire e riabilitare le lesioni della cuffia dei rotatori di Joseph Horrigan, D.C. e Jerry Robinson.

Disponibile anche da Amazon.com

La cartella di lavoro sulla spalla congelata di Claire Davies & Treat Your Own Cuff Cuff di Jim Johnson, P.T.

Ulteriori prodotti utili per alleviare il dolore alla spalla



Marji Hajic è una terapista occupazionale e una terapista della mano certificata che esercita a Santa Barbara, in California.Per ulteriori informazioni su lesioni alle mani e agli arti superiori, prevenzione e recupero, visitare Risorse sanitarie delle mani.

Istruzioni Video: L' "esercizio magico" per battere il DOLORE ALLA SPALLA (periartrite, tendinopatia) (Aprile 2024).