Allenamento senza perdita di peso

• Potrebbe 8, 2024

Fai fatica ad andare in palestra quando il tuo programma è frenetico e ti senti come se non avessi il tempo per il pendolarismo e l'allenamento? Bene, ecco un allenamento senza scuse per te che puoi fare a casa! Non è necessaria alcuna attrezzatura, tuttavia potrebbe essere necessario un tappetino o un asciugamano per gli esercizi a terra. Tutto ciò che serve è un po 'd'acqua nelle vicinanze e un asciugamano per asciugare il sudore! Questo è un allenamento per tutto il corpo e dovrebbe essere fatto in giorni non consecutivi per consentire il recupero muscolare.

È progettato come un allenamento a intervalli per aiutare a bruciare un sacco di calorie e rafforzare i muscoli. Pertanto, prova a spostarti rapidamente da un esercizio all'altro con poca o nessuna pausa tra le serie. Se sei nuovo ad allenarti, segui le modifiche e riduci le ripetizioni a 10 per ogni esercizio.

Ricordarsi di consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi.

NO SCUSA ALLENAMENTO - Riscaldati per 2 minuti camminando o marciando sul posto e 1 minuto di piedi in piedi al gomito opposto. Ripeti 2 volte per un totale di sei minuti. Inizia l'allenamento e procedi attraverso ogni esercizio il più rapidamente possibile con un po 'di riposo tra gli esercizi.

1. Jack da salto - Inizia con i piedi uniti e le braccia al tuo fianco. Salta i piedi in fuori mentre porti le braccia sopra la testa e applausi, quindi ritorna alla posizione di partenza. Modifica portando le mani sopra la testa e batti le mani alternando i tocchi laterali destro e sinistro. 25 ripetizioni

2. Squat - Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Piegare i fianchi mentre si abbassa e spingere i fianchi indietro mantenendo le ginocchia allineate sopra le caviglie. Torna immediatamente in piedi e stringi i glutei nella parte superiore del movimento. 25 ripetizioni

3. Posizionamento del gomito sul ginocchio opposto: piedi in piedi alla larghezza dei fianchi divaricati con le braccia sopra la testa. Porta il gomito destro al ginocchio sinistro e passa portando il gomito sinistro al ginocchio destro. Evita di sporgerti in avanti per questo esercizio. Esegui 12 ripetizioni (destra e sinistra contano come una ripetizione completa)

4.Burpe - Inizia in piedi, piega le ginocchia e porta le mani a terra. Salta indietro i piedi per spingere verso l'alto. Salta immediatamente i piedi in alto e torna in piedi, raggiungendo le braccia in alto e saltando in alto. Modifica riportando i piedi in posizione pushup, fai tornare i piedi alle mani e torna in piedi. Esegui 12 ripetizioni

5. Alpinisti di montagna - In posizione pushup porta alternando le ginocchia al petto. Se sei più avanzato, alterna rapidamente le ginocchia per aumentare la frequenza cardiaca. Mantieni il tuo corpo in linea retta ed evita di sollevare i fianchi durante l'esercizio. Esegui 12 ripetizioni (destra e sinistra contano come una ripetizione completa)

6.Push-up - Uno dei migliori esercizi complessivi. Se è necessario modificare, iniziare con mani e polsi sotto le spalle e le ginocchia sul pavimento sotto i fianchi. Sposta il peso leggermente in avanti e abbassati a metà piegando le braccia e spingendo indietro. Avanzate in punta di piedi in una posizione della tavola e il corpo in linea retta, abbassate il corpo a metà piegando i gomiti e ritornate per iniziare. Esegui 12 ripetizioni

7.Tricep Push up - Stessa posizione del normale push up ma posizionamento della mano più vicino con i polsi sotto le spalle. Mentre si abbassa, tenere i gomiti vicini alla gabbia toracica e abbassarsi a metà, quindi spingere indietro verso l'alto. Modifica in ginocchio; avanzato in punta di piedi. Esegui 12 ripetizioni

8.Sed up - Inizia sdraiato sulla schiena con la gamba estesa e le ginocchia leggermente piegate. Mani dietro la testa con i gomiti larghi (non intrecciare le dita, basta tenere le mani dietro la testa per un supporto leggero) Arrotolati sul tuo sedile e allunga la colonna vertebrale, pensa a contrarre i muscoli addominali, quindi inizia la parte bassa della schiena. Modifica con gli scricchiolii addominali stendendoti sulla schiena con le ginocchia piegate. Allarga le mani dietro le orecchie e i gomiti. Mentre ti concentri sul soffitto, solleva la testa e le spalle dal pavimento, contrai gli addominali e abbassati per iniziare. Esegui 12 ripetizioni

9.Tricep Dips - Sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate. Metti le mani dietro i fianchi con i polsi sotto le spalle e solleva i fianchi dal pavimento. Posizionare i piedi sotto le ginocchia e premerli saldamente sul pavimento. Abbassa i fianchi a metà del pavimento mentre pieghi i gomiti, i gomiti restano vicini alla gabbia toracica e puntano direttamente dietro di te. Sollevare il corpo per iniziare e spremere il muscolo tricipite nella parte superiore del movimento. Esegui 12 ripetizioni

10. Corda per saltare - Non è necessaria la corda per saltare, basta imitare il movimento con grandi cerchi del braccio e salti rapidi veloci. Puoi modificarlo marciando sul posto con grandi cerchi. Fallo per 30 secondi a un minuto.

Ripeti l'intera sequenza di 10 esercizi per 3 volte. Se sei nuovo di esercitare, inizia con una sola volta e man mano che avanzi e diventi più forte, aumenta a 2-3 volte.

Sii coerente con questa routine e inizierai a vedere i cambiamenti nel tuo corpo. Una volta che inizi a vedere i risultati, cogli l'occasione per ripulire la tua dieta per risultati ancora più drammatici. Aumenta l'assunzione di acqua, incorpora più frutta e verdura nella tua dieta e inizia a ridurre gli alimenti trasformati. Piccoli cambiamenti nel tuo stile di vita possono aggiungere grandi risultati!

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