Allenamento Boot Camp a casa

• Potrebbe 3, 2024

Sì, puoi fare il tuo allenamento di boot camp a casa. Questi allenamenti sono più popolari che mai con la loro alta intensità che è un brucia calorie massimo. Un allenamento di boot camp è modellato dopo l'allenamento di fitness militare ed è un allenamento per tutto il corpo. Il peso corporeo viene utilizzato per la forza e la resistenza, mentre le ripetizioni elevate (ripetizioni) senza interruzioni del recupero aumentano la resistenza.

Per iniziare a progettare il tuo allenamento Boot Camp, scegli gli esercizi e mettili in ordine per un circuito. Avrai bisogno di un cronometro per cronometrarti mentre fai quante ripetizioni puoi in 30 secondi e concedi 10 secondi per passare alle stazioni successive. Una volta completato l'intero circuito, riposare per 1 minuto, bere un po 'd'acqua, quindi ripetere il circuito.

Riscaldamento: Fai jogging o marcia sul posto per 3 minuti

Stazione 1: Squat laterali
-Inizia con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, la schiena piatta e dritta
-Fai un grande passo a sinistra e piega il ginocchio sinistro fino a quando non sei in posizione tozza mentre la gamba destra rimane estesa
-Ritorna al centro e ripeti il ​​movimento tozzo a destra. Continua alternando rapidamente le gambe. *

Stazione 2: flessioni
-Inizia su mani e ginocchia, quindi estendi i fianchi in modo che il tuo corpo sia in linea retta dalla testa alle ginocchia
-Metti le mani direttamente sotto le spalle; sollevare i piedi e incrociare le caviglie per la stabilità
-Piega i gomiti e abbassa lentamente il petto verso il pavimento
-Passa te stesso il più lontano possibile

Stazione 3: mezze scricchiolii
-Sposta sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento
-Portare le braccia in avanti mentre si sollevano la testa e le spalle
-Raggiungi verso le ginocchia
-Passa la testa e le spalle

Stazione 4: Jumping Jacks
-Alza le braccia lungo i fianchi
Salta le gambe in una V e alza le braccia sopra la testa contemporaneamente
-Torna indietro per iniziare e continuare

Stazione 5: Sedi per tricipiti seduti
-Sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento
-Posiziona le braccia dietro di te e inclinati all'indietro posizionando le mani direttamente sotto le spalle
-Piega i gomiti e abbassati verso il pavimento
-Rafferrare le braccia e spingere indietro

Stazione 6: Swing Knee Kick
-Sta con le gambe a 2-3 piedi di distanza con la gamba sinistra in avanti
- Mantieni il piede destro in equilibrio sulla sfera del piede
-In un movimento regolare, muovere il ginocchio destro in avanti e verso il petto
-Riportare la gamba nella posizione iniziale
-Assicurati di alternare le gambe

Stazione 7: Reverse Curl
-Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento
-Metti le mani dietro la testa
- Solleva la testa e le spalle attirando le ginocchia verso il petto
-Abbassa la testa e le spalle a terra e abbassa leggermente le ginocchia
-Estendi le gambe senza toccare il pavimento

Stazione 8: Walking Lunges
-Sta con la gamba sinistra 2-3 piedi davanti alla gamba destra
-Piega la gamba sinistra fino a quando non sei in un affondo e la gamba destra è estesa con il ginocchio piegato quasi a toccare il pavimento
-Mantieni la schiena dritta e non estendere il ginocchio oltre le dita dei piedi
-Esci dall'affondo e porta la gamba destra in avanti in un affondo facendo cadere il ginocchio sinistro verso il pavimento
-Ripeti l'affondo alternando le gambe e muovendoti in avanti *

Stazione 9: bilanciamento braccia e gambe
-Inizia su mani e ginocchia
-Portare la gamba destra dritta dietro di te con le dita dei piedi che toccano il pavimento
-Sollevare la gamba destra in modo che si estenda dall'anca e quindi sollevare il braccio sinistro dritto davanti
-Pausa per bilanciare, ripetere dall'altra parte e continuare

Stazione 10: ginocchia a petto
-Inizia a terra su mani e ginocchia
-Portare un ginocchio verso il petto e guardare in basso verso il ginocchio in arrivo
-Continua a alternare le ginocchia

Calmati: Allunga tutti i principali muscoli del corpo

Idealmente, questo allenamento per il boot camp richiederà circa 30 minuti, ma puoi regolare il tempo per allungarlo o accorciarlo in base al tuo livello di fitness. Se sei nuovo ad allenarti o stai cercando di tornare in forma, puoi comunque fare l'allenamento. Prova a fare 1 circuito con 8-10 ripetizioni per ogni stazione. Lavorare per costruire fino a 30 secondi per stazione e gradualmente fino a 2 circuiti.
Sii in salute, sii felice!

* Se vuoi allenarti di più, puoi aggiungere manubri.

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Istruzioni Video: 8-Minute Boot Camp Workout (Potrebbe 2024).