Esercizi semplici per ciclisti

• Potrebbe 5, 2024

Probabilmente è sicuro supporre che tutti, indipendentemente da quanto siamo seri riguardo al nostro ciclismo, vogliamo essere in grado di pedalare senza dolore e nel modo più semplice possibile. Un modo per raggiungere questi obiettivi è assicurarsi che la nostra forma fisica complessiva sia il più elevata possibile. Mantenere una buona salute include tutti i soliti sospetti: un'alimentazione sana, un sacco di esercizio fisico e una visione positiva della vita.

Il ciclismo da solo, tuttavia, potrebbe non essere un esercizio adeguato per mantenere la nostra buona salute. Uno dei motivi è che il ciclismo non è un esercizio di carico e quindi non è sufficiente per mantenere una buona densità ossea e scongiurare l'osteoporosi. Inoltre, mentre il ciclismo fa un ottimo lavoro nell'esercizio dei muscoli delle gambe, non fa molto per i muscoli della parte superiore del corpo e del corpo, che sono tutti necessari per una guida confortevole. Gli esercizi elencati di seguito, insieme allo stretching regolare, sono un buon inizio per mantenere la forma fisica e la salute generale.

Per questo articolo, ho presentato di proposito degli esercizi che non richiedono attrezzature speciali diverse dal tuo corpo. Mentre puoi aumentare la tua forza più velocemente usando i pesi, molti di noi non vogliono aggiungere viaggi regolari in palestra ai nostri programmi già occupati. Semplici esercizi che puoi fare a casa cominceranno almeno ad aumentare la tua forza. Puoi decidere in seguito se vuoi andare oltre. Non dimenticare di consultare il medico se hai domande sull'avvio di una nuova routine di allenamento.

Cominciamo con le gambe. Anche se pedali regolarmente, potresti comunque essere in grado di aumentare la forza muscolare delle gambe in modo da poter pedalare in modo ancora più efficiente. I principali gruppi muscolari delle gambe sono i quadricipiti (sul fronte delle cosce), i muscoli posteriori della coscia (dorsali delle cosce), i polpacci e il gluteo massimo (tecnicamente il sedere, ma intimamente collegati alle gambe).

L'affondo può essere il miglior esercizio generale per le gambe in quanto funziona su quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Inizia facendo un passo avanti con una gamba e piegando quella gamba fino a quando la coscia è parallela al pavimento. La gamba posteriore dovrebbe essere completamente estesa dietro di te con il ginocchio quasi a toccare il pavimento. Raddrizza la gamba anteriore e porta la parte posteriore in avanti in posizione eretta. Lavora fino a tre serie di 20 affondi su ciascuna gamba. Se hai abbastanza spazio, le ripetizioni sono facili da eseguire continuando a "camminare" in avanti con passi di affondo giganti.

Per i muscoli dei polpacci sulla parte posteriore delle gambe, prova a sollevare i polpacci. Questi sono fatti più facilmente se ti trovi su un gradino con le zampe dei piedi e con i talloni pendenti dal gradino. Se necessario, tieni su un muro per bilanciarlo. Abbassa i talloni in basso parallelamente al pavimento e poi solleva il più in alto possibile sulle dita dei piedi. Tre serie di 15-20 ripetizioni daranno ai tuoi polpacci un buon allenamento.

I muscoli del tuo corpo (addome e parte bassa della schiena) sono fondamentali per stabilizzare il tuo corpo mentre guidi in modo che le tue gambe possano pedalare in modo efficiente. Uno dei migliori esercizi per rafforzare questi muscoli è lo scricchiolio addominale. Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa (o le braccia incrociate sul petto), i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia piegate. Mentre stringi i muscoli addominali, solleva lentamente la testa e le spalle da terra. Fai attenzione a non tirare il collo. Sollevare il più possibile senza sforzarsi troppo, tenere premuto per un secondo o due e lentamente abbassare la schiena sul pavimento. La chiave per scricchiolii efficaci è stringere gli addominali ed eseguire lentamente ogni ripetizione. Ripeti il ​​maggior numero di ripetizioni che puoi senza farti del male.

I muscoli delle braccia e delle spalle sono più difficili da lavorare senza pesi. Un buon esercizio è un semplice pushup. Partendo dalle mani e dalle ginocchia sul pavimento, allunga il corpo in modo da sostenere il tuo peso su mani e dita. Le mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Mantenendo il corpo dritto e piatto, piega lentamente i gomiti e abbassa il naso sul pavimento (o il più lontano possibile). Spingiti lentamente indietro fino a quando le braccia sono dritte. Se necessario, tieni le ginocchia sul pavimento, ma assicurati di non far flettere la schiena. Dovresti mantenere una linea retta dal collo attraverso la base della colonna vertebrale. Se è troppo difficile completare un push up anche con le ginocchia a terra, prova a stare a una distanza di un braccio da una parete. Appoggia le mani sul muro all'altezza delle spalle e inclina la parte superiore del corpo nel muro. Allontanati dal muro mantenendo il corpo dritto. Ripeti il ​​maggior numero di ripetizioni che puoi senza farti del male.

Quanto sopra sono solo alcuni dei molti esercizi che puoi fare per costruire e mantenere la tua forza per il ciclismo e tutte le attività della vita. In un altro articolo, descriverò esercizi di base che puoi fare con i pesi liberi per rafforzare ulteriormente la tua forza.

Guida in sicurezza e divertiti!

Istruzioni Video: Esercizi per la colonna vertebrale del ciclista (Potrebbe 2024).