Come ottenere più fibre nella tua dieta

• Aprile 26, 2024

La fibra è estremamente importante per la salute e la perdita di peso. Uno studio condotto dall'USDA ha scoperto che le donne che raddoppiavano l'assunzione di fibre da 12 a 24 grammi al giorno (la quantità giornaliera raccomandata di donne sotto i 50 anni) assorbivano 90 calorie in meno! In un anno, quasi 10 sterline. Perché? Calorie per calorie, fibre ti mantengono più pieno che ti aiuterà a frenare l'appetito e ridurre la quantità totale di calorie consumate al giorno.

Come ottieni i tuoi 25 grammi? Ecco alcune idee per aggiungere più grammi di fibre alla tua dieta, senza aggiungere molte calorie:

Colazione: aggiungi 1 cucchiaio di semi di lino macinati allo yogurt (2 grammi per cucchiaio)
Pranzo: usa gli spinaci nell'insalata invece della lattuga (aggiunge 3,5 grammi di fibra per ogni tazza)
Spuntino: mangia una deliziosa pera fresca (4 grammi di fibre!)
Cena: sostituire le proteine ​​una volta alla settimana con 1/2 tazza di fagioli. I fagioli possono aggiungere fino a 18 grammi di fibre alla dieta.

Alla ricerca di uno spuntino denso di fibre rapido e sano? Prova questo delizioso tuffo di carciofi con carote. Ti manterrà pieno così non sarai tentato da quelle orribili tartine ad ogni cocktail party!

ingredienti
- ½ cucchiaio di olio d'oliva
- 1/4 tazza di cipolle verdi tritate e saltate
- 1 lattina (19 once) di cuori di carciofo, drenati (4-5 cuori di carciofo hanno 4,5 grammi di fibra)
- 1/4 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi
- 1/4 tazza di panna acida leggera o yogurt al 2%
- 1/4 tazza di basilico fresco tritato
- 2 cucchiai. maionese leggera
- 3 cucchiai. parmigiano grattugiato
- 1 cucchiaino. aglio tritato

Indicazioni

1. Soffriggere le cipolle tritate in olio d'oliva per circa 4-5 minuti. Lasciar raffreddare.
2. Metti tutti gli ingredienti nel robot da cucina e mescola per 30-45 secondi o fino a che liscio, ma ancora leggermente grosso.
3. Servire a temperatura ambiente o raffreddare con verdure fresche o strisce di tortilla al forno integrale.

Ecco alcune altre idee su come aggiungere fibre alla tua dieta.
Broccoli (1/2 tazza = 2 grammi)
Arance (1 arancia = 3 grammi)
Burro di mandorle (2 cucchiai = 2 grammi)
Pane di segale (1 fetta = 2 grammi)
Fagioli (1/2 tazza = 6 grammi)
Ceci (1/2 tazza = 6 grammi)
Pasta integrale (1 tazza = 5 grammi)

Altri alimenti ricchi di fibre includono: crusca d'avena, farina d'avena, tortillas di farina o di grano integrale, funghi, panini di semi di sesamo, V8 a basso contenuto di sodio, patate dolci, riso selvatico, cavolfiore, carote, noci e bacche.

Ricorda quando aumenti la tua fibra, per farlo lentamente. Consultare sempre il proprio medico prima di modificare la dieta. Aumentare la fibra troppo rapidamente può causare gonfiore, crampi e un effetto lassativo.

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