Gli esercizi della sedia mantengono tutti in movimento

• Aprile 29, 2024

Gli esercizi con la sedia sono perfetti per le persone che si stanno riprendendo da un infortunio, sovrappeso, artritico, anziani o che stanno semplicemente cercando un cambio di passo. Puoi fare allenamenti completi e divertenti su una sedia. Molte palestre offrono corsi di aerobica su sedia e lezioni di ginnastica su sedia. Ma non devi andare in palestra; ecco alcuni esercizi che puoi provare a casa. Se ti piace allenarti in poltrona, puoi ampliarli per una varietà di allenamenti.

Per ogni esercizio dovrai iniziare in questa posizione: siediti in alto sulla sedia con i piedi appoggiati sul pavimento. Disegna le spalle verso le orecchie e ruota le spalle avanti e indietro. Sei pronto per iniziare.

Esercizio 1: incrociato

•Posizione di partenza.
• Posizionare entrambe le mani dietro la testa con i gomiti sporgenti.
• Sollevare il ginocchio sinistro e ruotare a sinistra con il gomito destro.
• Continuare questo movimento avanti e indietro per 10 volte.

Esercizio 2: Lifting delle gambe

•Posizione di partenza.
• Posizionare le mani sotto il sedile.
• Sollevare la gamba destra verso l'alto fino a quando non è a livello con il ginocchio della gamba sinistra.
• Cambia lato per 15 ripetizioni.

Esercizio 3: piega del ginocchio

•Posizione di partenza.
• Aprire i piedi alla larghezza dei fianchi.
• Posizionare entrambe le mani attorno alla rotula destra.
• Inclinati in avanti e attira il petto verso la coscia.
• Tenere premuto per 5 respiri. Cambia lato e ripeti.

Esercizio 4: Lifting addominale

•Posizione di partenza.
• Spostati sul bordo della sedia e metti le mani sui lati della sedia.
• Disegna entrambe le ginocchia verso il petto e poi riporta i piedi a terra.
• Ripeti 12-15 volte.

Esercizio 5: Curva laterale

•Posizione di partenza.
• Solleva il braccio sinistro e sopra la testa a destra.
• Tenere premuto per 5 respiri, quindi tornare al centro.
• Cambia lato e ripeti.

Esercizio 6: Twist seduto

•Posizione di partenza.
• Girare a destra, girando in vita.
Passa la mano sinistra e posizionala all'esterno della coscia destra.
• Posiziona la mano destra al centro dietro di te sulla sedia.
• Tenere premuto per 5 respiri. Ritorna al centro e ripeti dall'altra parte.

Esercizio 7: Rilascio dell'anca

•Posizione di partenza.
• Sollevare la gamba destra e posizionare il piede sul ginocchio sinistro.
• Usa i muscoli per esercitare una leggera pressione sul ginocchio destro premendo verso il basso. Se non hai la forza muscolare, usa la mano destra.
• La pressione sulla gamba dovrebbe aumentare l'allungamento nella coscia destra.
• Ripeti a sinistra e trattieni 5 respiri.

Esercizio 8: Rilascio del tricipite

•Posizione di partenza.
• Porta entrambe le braccia sopra la testa e metti le mani in posizione di preghiera.
• Abbassa lentamente le mani (sempre in posizione di preghiera) dietro la testa e, se possibile, più in basso nella parte superiore della schiena.
• Tenere premuto per 5 respiri. Rilascia e ripeti per altri 5 respiri.

Ci sono numerose pose che puoi fare su una sedia. Usando i manubri portatili è possibile ottenere un allenamento completo della parte superiore del corpo. Anche i pesi alla caviglia forniranno una maggiore resistenza per i sollevamenti delle gambe e altre posizioni della parte inferiore del corpo.

Verificare sempre con un medico prima di iniziare questo o qualsiasi programma di allenamento. Sii in salute, sii felice!

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Istruzioni Video: Esercizi Gambe: i 3 migliori (Aprile 2024).