Gestire l'aumento di peso legato all'età

• Potrebbe 7, 2024

È possibile non ingrassare con l'età? Sei condannato alla frustrazione quando non importa quanto dieta ed esercizio fisico non riesci a smettere di ingrassare ad ogni compleanno? È inevitabile che invecchiando pancia, testa a testa e cosce diventino sempre più grandi?

Bene, la risposta è sì e no. Sì, l'aumento di peso correlato all'età (ARWG) è inevitabile e no puoi tenerlo sotto controllo. Potresti non essere in grado di mantenere per sempre la tua figura giovane, ma puoi mantenere un peso sano e apparire e sentirti al meglio.

Metabolismo basale

Certo, alcune persone possono bruciare calorie più velocemente di altre a causa delle differenze nel tasso metabolico, ma tutti affrontano la stessa sorte che invecchiano. I tassi metabolici diminuiscono gradualmente, rendendo più difficile nel tempo rimanere in forma e in forma. Molte persone, tuttavia, riescono a rimanere relativamente magre man mano che invecchiano, quindi è possibile.

Il metabolismo basale (BMR) è la quantità minima di calorie necessarie per bruciare a riposo per respirare, mantenere il battito cardiaco, generare calore corporeo e fare tutto ciò di cui il corpo ha bisogno per funzionare. Sulla base del tuo MBR personale, potresti dover bruciare più o meno calorie rispetto al tuo vicino per far funzionare efficacemente i tuoi organi e tessuti, ma puoi imparare a gestire il tuo peso indipendentemente dal BMR personale.

Cosa succede quando si invecchia?

L'aumento di peso legato all'età si basa sui seguenti cinque fattori comuni a tutti.

Uno - Modifica nel BMR. Invecchiando, il tuo corpo inizia a rallentare. Non può essere aiutato. L'abbassamento del BMR si verifica per tutti, anche per quelli con un alto tasso metabolico.

Due - Variazione del rapporto muscolo / grasso. Per la maggior parte delle persone ARWG inizia intorno ai 30 anni, quando il corpo umano subisce uno dei suoi numerosi cambiamenti, perdendo massa muscolare magra e aumentando la massa grassa. Poiché il grasso brucia meno calorie rispetto ai muscoli, diventa più difficile non ingrassare e quindi quel peso viene immagazzinato principalmente come grasso corporeo, il che aggrava ulteriormente il problema dell'ARGW.

Tre: cambiamento ormonale. È un dato di fatto che gli uomini sperimentano un costante declino del testosterone maschile mentre invecchiano. Uno dei risultati è la riduzione della massa muscolare, che contribuisce a ridurre il BMR e ad aumentare la difficoltà di mantenere un peso ottimale. Negli studi sugli animali, è stato dimostrato che un declino degli estrogeni porta a un aumento di peso nei soggetti di sesso femminile, quindi si ritiene, ma non ancora dimostrato, che le donne in postmenopausa abbiano un aumento di peso simile a causa di una perdita di estrogeni.

Quattro: cambiamento nell'attività fisica. La maggior parte delle persone tende ad essere meno fisicamente attiva quando invecchia. Pochissime persone conducono una vita tanto vigorosa nei loro 40 o 50 anni come nella loro adolescenza o 20. L'inattività fisica porta alla perdita muscolare, all'aumento di grasso e ad un MPR sempre in calo, che ancora una volta porta ad un aumento dell'aumento di peso e ad una maggiore difficoltà a perdere peso.

Cinque: appetito invariato. Quando la maggior parte delle persone rallenta l'attività fisica, raramente si sforzano di ridurre le calorie che consumano. Spesso continuano a mangiare come adolescenti come se non ci fossero domani o conseguenze delle loro azioni. L'inevitabile verità di un rallentamento del BMR è che se non cambi le tue abitudini alimentari con l'età, aumenterai di peso. È inevitabile

Gestione dell'aumento di peso correlato all'età

Dopo aver preso in considerazione i suddetti fattori, è ancora possibile vincere la battaglia ARWG del rigonfiamento. Ecco i migliori consigli per la gestione del peso per tutti coloro che hanno superato la giovane età adulta.

Uno: sii fisicamente attivo. La cosa migliore che puoi fare per ridurre efficacemente la caduta naturale del BMR è scendere dal divano e muoverti. Non importa quale sia la tua età, non è mai troppo presto o troppo tardi per essere fisicamente attivi il più spesso e il più possibile. Inizia con qualcosa di facile come fare una passeggiata quotidiana. L'esercizio fisico brucia calorie, riduce al minimo la perdita muscolare e, a seconda della lunghezza e dell'intensità dell'allenamento, aumenta il BMR da un paio d'ore a un paio di giorni.

Inizia lentamente e accumula almeno 30 minuti di esercizio quotidiano da moderato a vigoroso. Includere sia l'allenamento della forza cardio che quello muscolare. Uno studio a lungo termine, ad esempio, ha mostrato che gli individui che iniziano a camminare regolarmente nei loro 30 o 40 anni hanno guadagnato meno peso e tendevano a mantenere o perdere peso con l'età. L'allenamento con i pesi aumenta anche la massa muscolare e più muscoli hai, più efficace sarà il tuo BMR.

Due: guarda cosa mangi. Essere consapevoli di mangiare per mantenere un peso sano nonostante ARWG coinvolga molto più del semplice conteggio delle calorie. C'è molto coinvolto. Comprende anche la qualità del cibo che scegli e la tempistica dei tuoi pasti. Richiede anche un atteggiamento e un impegno paziente e persistente. Mantenere un peso sano è un progetto fai-da-te per tutta la vita. Le soluzioni rapide non funzionano.

Iniziamo con il conteggio delle calorie. Una delle cose migliori che puoi fare è stare lontano dalle diete di moda.Diete a basso contenuto calorico estremo sono state trovate per rallentare il BMR, rendendo più difficile perdere o mantenere il peso. Come regola generale, è meglio consumare non meno di circa 1.200 calorie al giorno. Mangiare qualcosa di meno probabilmente metterà a rischio la tua salute.

Sulla strada per il tuo obiettivo, potresti ancora colpire un "altopiano" quando nulla sembra funzionare. Questo è il momento di adattarsi. Modificando il tuo programma di allenamento in qualche modo o forse anche mangiando un po 'di più in modo che il tuo corpo sia ingannato nel credere che la scarsità di cibo sia finita e si aggiusti, puoi creare la svolta che stai cercando.

Gli studi hanno anche dimostrato che fare colazione, consumare cinque o sei pasti più piccoli che includono una combinazione di proteine ​​magre, carboidrati complessi e una piccola quantità di grassi durante il giorno e saltare spuntini a tarda notte supportano anche la perdita di peso.

E sicuramente, fai scelte alimentari sane. Scegli cibi a basso contenuto di grassi, sale e zucchero e ricchi di fibre e nutrizione, come frutta e verdura colorate, pane e cereali integrali, carni magre, latticini a basso contenuto di grassi, fagioli, noci e semi. Una varietà di questi alimenti sani fornirà il gusto, la consistenza e la nutrizione sana che desideri e di cui hai bisogno.

Essere preparato

La chiave per mantenere un peso sano è sempre un equilibrio ottimale tra dieta ed esercizio fisico. Quindi è anche vero per la prevenzione dell'aumento di peso legato all'età, in particolare per le donne in menopausa. Notare il lento cambiamento nel BMR personale nel tempo non è facile. La soluzione migliore è semplicemente supporre che ARWG stia accadendo - perché lo è - e iniziare ora a fare ciò che deve essere fatto. Adotta il motto del boy scout ed "Preparati".

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Nota: le informazioni contenute in questo sito Web non intendono essere prescrittive. Qualsiasi tentativo di diagnosticare o curare una malattia dovrebbe essere diretto da un medico che abbia familiarità con la terapia nutrizionale.

Istruzioni Video: 5 Consigli per aumentare di peso in modo sano | Filippo Ongaro (Potrebbe 2024).