Sfida di allenamento in dieci minuti

• Aprile 29, 2024

Pronto a prepararti per l'estate? Accetta la sfida con questo allenamento progettato utilizzando esercizi per il peso corporeo. Non è necessaria alcuna attrezzatura, tuttavia potresti voler usare un tappetino per alcuni degli esercizi sul pavimento. Ogni settimana diventerà progressivamente più stimolante. Gli allenamenti sono solo 10 minuti, quindi non ci sono scuse per iniziare subito.

È possibile aggiungere questo alla routine corrente per avviare rapidamente il metabolismo. Se non ti stai allenando, questo è un ottimo modo per iniziare con allenamenti brevi ma efficaci. Gli allenamenti sono progettati per cinque giorni alla settimana, ma è possibile aggiungere un giorno in più se si desidera vedere risultati più rapidi. Puoi anche fare l'allenamento di dieci minuti, due volte al giorno se ti senti energico e vuoi una sfida più grande.

Ricordarsi di consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento. Fare riferimento alle note di allenamento seguenti se non si ha familiarità con un determinato esercizio. Inizia con una camminata di cinque minuti per riscaldarti prima di iniziare l'allenamento. Mettiti in marcia durante l'allenamento se hai bisogno di una pausa e modifica ogni esercizio se necessario.

Settimana 1 e Settimana 2

Lunedi, Mercoledì, Venerdì (Completa questi cinque esercizi due volte senza riposo tra le serie)

1. Burpees
2. Push-up
3. Push-up burpee
4. Alpinista
5. Tricep push-up

Martedì giovedì

1. Squat
2. Affondi alternati
3. Salta gli squat
4. Salta gli affondi
5. Sit up


Settimana 3 e Settimana 4 (Settimana 4 - Prova questi stessi esercizi ma eseguili due volte al giorno - per un totale di venti minuti - Prova a fare dieci minuti al mattino e altri dieci minuti al pomeriggio per una maggiore perdita di calorie)


Lunedi, Mercoledì, Venerdì (Completa questi cinque esercizi due volte senza riposo tra le serie)

1. Jack di salto
2. Salta gli squat
3. Ginocchia alte
4. Alpinista
5. Push-up burpee

Martedì giovedì

1. Tricipiti flessioni
2. Bicicletta
3. Alpinista
4. Bicicletta
5. Tricipiti flessioni


Note di allenamento:

1. Jack da salto: inizia con i piedi uniti e le braccia lungo il fianco. Salta i piedi in fuori mentre porti le braccia sopra la testa e applausi, quindi ritorna alla posizione di partenza. Modifica portando le mani sopra la testa e batti le mani alternando i tocchi laterali destro e sinistro. 25 ripetizioni

2. Squat - Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Piegare i fianchi mentre si abbassa e spingere i fianchi indietro mantenendo le ginocchia allineate sopra le caviglie. Torna immediatamente in piedi e stringi i glutei nella parte superiore del movimento. 25 ripetizioni

3. Gomito in piedi sul ginocchio opposto: piedi in piedi alla larghezza dei fianchi divaricati con le braccia sopra la testa. Porta il gomito destro al ginocchio sinistro e passa portando il gomito sinistro al ginocchio destro. Evita di sporgerti in avanti per questo esercizio. Esegui 12 ripetizioni (destra e sinistra contano come una ripetizione completa)

4. Burpees - Inizia in piedi, piega le ginocchia e porta le mani a terra. Salta indietro i piedi per spingere verso l'alto. Salta immediatamente i piedi in alto e torna in piedi, raggiungendo le braccia in alto e saltando in alto. Modifica riportando i piedi in posizione pushup, fai tornare i piedi alle mani e torna in piedi. Esegui 12 ripetizioni

5. Alpinisti - In posizione pushup porta alternando le ginocchia al petto. Se sei più avanzato, alterna rapidamente le ginocchia per aumentare la frequenza cardiaca. Mantieni il tuo corpo in linea retta ed evita di sollevare i fianchi durante l'esercizio. Esegui 12 ripetizioni (destra e sinistra contano come una ripetizione completa)

6. Push-up: uno dei migliori esercizi complessivi. Se è necessario modificare, iniziare con mani e polsi sotto le spalle e le ginocchia sul pavimento sotto i fianchi. Sposta il peso leggermente in avanti e abbassati a metà piegando le braccia e spingendo indietro. Avanzate in punta di piedi in una posizione della tavola e il corpo in linea retta, abbassate il corpo a metà piegando i gomiti e ritornate per iniziare. Esegui 12 ripetizioni

7. Tricipiti Push-up: stessa posizione del normale push-up, ma posizionamento della mano più vicino con i polsi sotto le spalle. Mentre si abbassa, tenere i gomiti vicini alla gabbia toracica e abbassarsi a metà, quindi spingere indietro verso l'alto. Modifica in ginocchio; avanzato in punta di piedi

8. Burpee Push-up: inizia a stare in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi. Porta le mani a terra davanti ai piedi. Salta o fai un passo indietro per spingere verso l'alto. Esegui un push up sulle ginocchia o sulle dita dei piedi. Torna immediatamente in piedi.

9. Jump squat - Inizia con i piedi uniti. Salta i piedi in fuori mentre fai cadere i fianchi in una posizione tozza. Torna immediatamente indietro per iniziare.

10. Bicicletta: inizia a sdraiarti sul pavimento sulla schiena con le ginocchia piegate. Posiziona le punte delle dita dietro le orecchie e i gomiti largamente. Porta il gomito destro al ginocchio sinistro e mentre estendi la destra, esci. Ripeti dalla parte opposta per una ripetizione completa.

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