Rilassati dopo una pausa di allenamento

• Aprile 27, 2024

Sei pronto per ricominciare ad allenarti dopo una pausa? Non importa quanto tu voglia tornare subito dentro, sarai contento se ti rilassi lentamente. Più lunga è la pausa, più difficile sarà tornare alla tua routine di allenamento. Quindi, se sei pronto per iniziare qui ci sono alcuni suggerimenti per aiutarti a iniziare, lento e sicuro.

Affrontalo!
• Sì, sei caduto dal carro degli esercizi, ma è tempo di affrontarlo e di muoverti di nuovo. Guarda bene e riconosci perché hai smesso di allenarti. È stato graduale, a causa di circostanze al di fuori del tuo controllo o ti sei appena stancato?

• Smetti di picchiarti e non lasciarti colpire dai pensieri negativi. Determina come farai dell'esercizio una priorità e trova un posto sicuro nella tua vita.

Motivazione
• Identifica i tuoi obiettivi per tornare in palestra. Forse vuoi perdere peso, avere più energia o preoccuparti della tua salute a lungo termine. Questi sono tutti motivazionali e possono essere utilizzati a tuo vantaggio. Affinché la motivazione ti aiuti, devi rendere l'obiettivo ragionevole e raggiungibile. Non aspettarti di essere in grado di correre una maratona entro una settimana.

• Il tuo obiettivo deve essere qualcosa che ti farà andare avanti anche quando sembra che non tornerai mai in forma (il che non è vero). Quindi consideralo attentamente e poi trova il modo di ispirarti a raggiungere l'obiettivo.

Crea il tuo piano
• Imposta un programma per i tuoi allenamenti e inseriscilo nel tuo calendario. Non vuoi che nulla interferisca con la tua nuova risoluzione. Preparando un programma sarai consapevole dei prossimi eventi che potrebbero interrompere i tuoi allenamenti. In tal caso è possibile apportare modifiche come:
o Rendi il tuo allenamento più breve.
o Interrompere l'allenamento, facendo un po 'di mattina, per tutto il giorno,
e la sera.
o Cambia l'allenamento. Sii flessibile, se oggi cardio funzionerà meglio
riorganizzare il programma per questa settimana.
o Se tutto il resto fallisce, prenditi il ​​giorno libero, non sentirti in colpa ed esercitati
il giorno successivo.

• Raccogli i tuoi materiali.
o Prova a tenere un diario di allenamento. Puoi acquistarne uno o crearne uno usando a
quaderno o 3 raccoglitori ad anelli.
o Valuta la tua attrezzatura. Le tue scarpe da passeggio / corsa sono in buone condizioni
forma? Hai bisogno di attrezzature che lo renderanno conveniente per te
allenarsi a casa?
o Riunisci tutte le idee che hai per le routine di allenamento. Puoi usare
questi quando è il momento di sviluppare i tuoi nuovi allenamenti.

Perché devi rilassarti lentamente
• Non tentare di iniziare l'allenamento da dove eri rimasto. Hai perso circa il 50% del tuo allenamento cardiovascolare se non ti alleni per 2-3 mesi. La forza muscolare è diminuita in modo sostanziale, che è iniziata entro 72 ore dopo l'interruzione.

• I muscoli, i tendini e i legamenti non sono stati utilizzati per l'esercizio da qualche tempo. I muscoli potrebbero essersi atrofizzati, le articolazioni sono rigide e il raggio di movimento è appiccicoso. Spingere troppo forte troppo presto causerà indolenzimento muscolare dopo gli allenamenti e ti preparerai anche per un infortunio.

• Se inizi a provare dolore fin dall'inizio a causa della tua spinta eccessiva, è solo questione di tempo prima di interrompere l'allenamento. Non vedrai l'ora di allenarti se stai soffrendo.

• Prestare particolare attenzione alla frequenza cardiaca, al livello di energia, alla debolezza muscolare, alla disidratazione e ai segni di avvertimento rimanenti di una precedente lesione o malattia.

Un piano di allenamento semplice
Ecco la buona notizia, il tuo corpo inizierà ad acclimatarsi entro le prime due o quattro settimane. Hai completato tutto il tuo lavoro di preparazione e sei pronto per iniziare a allenarti. Ecco le linee guida da seguire quando ti alleni di nuovo nell'esercizio:

• La parte cardio della routine dovrebbe iniziare con sessioni a intensità inferiore rispetto a quando si è interrotti. È meglio iniziare al ritmo di un principiante per determinare la linea di base. È anche utile aumentare la durata dei riscaldamenti e dei raffreddamenti.

• Una volta che hai una linea guida, lavora gradualmente con essa per aumentare la quantità di tempo per ogni allenamento. Inizia aggiungendo 2 minuti a ciascuna sessione per quanto sei in grado, fino a raggiungere il livello pre-pausa.

• Un'altra tecnica popolare per recuperare la salute del cardio è mescolare l'allenamento eseguendo parti di esso a un ritmo lento e aggiungendo parti a un ritmo più rapido. Ad esempio camminare per 5 minuti, quindi fare jogging per 5 minuti. Vai avanti e indietro, aumentando gradualmente i segmenti di jogging fino a quando il tuo corpo si adatta e puoi tornare completamente al jogging o alla corsa.

• All'inizio del tuo programma di allenamento per la forza non vorrai sollevare tanto peso e fare tante ripetizioni (ripetizioni) e serie come prima. È qui che la possibilità di infortunio è elevata, quindi è semplice. Si raccomanda quanto segue per le prime 2-4 settimane di esercizio di rientro.

• Avvia il programma sollevando un peso leggero per 10-12 ripetizioni e un set per stabilire la linea di base. Prova a fare questo allenamento per un paio di sessioni per vedere come reagisce il tuo corpo prima di iniziare a pomparlo.

• Utilizzando la linea di base come guida, iniziare ad aggiungere peso, ripetizioni e serie gradualmente. Ad esempio, aumenta il peso che stai sollevando di circa il 20% ed esegui 10-12 ripetizioni per 1-2 serie. Riposare per 30 secondi tra le serie. Una volta che diventa facile aumentare a 15 ripetizioni per 2 serie. Successivamente è possibile aumentare il peso ma ridurre le ripetizioni a 10-12 per 2 serie.

• Usa questo principio per continuare ad aumentare di peso, ripetizioni e serie fino a quando non torni alla forza pre-pausa. Ciò dovrebbe avvenire intorno alle 6 settimane.

Probabilità e fine
• Prova ad aggiungere alcuni esercizi gratuiti durante la transizione, come yoga o Pilates.

• Pianificare i giorni di recupero. So che hai fretta e non vuoi prenderti del tempo libero ma è vitale per la tua salute e sicurezza.

• Ascolta sempre il tuo corpo. Il tuo corpo è il miglior indicatore se qualcosa non va. Se senti dolore, indietreggia o fermati; se non ti senti bene non farlo.

Buona fortuna mentre ti alleni lentamente nella tua routine di allenamento. Ricorda che la pazienza è una virtù. Sii felice, sii sano.

Verificare sempre con un medico prima di iniziare o modificare qualsiasi esercizio.

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