I tre grandi - Buone proteine, carboidrati e grassi

• Potrebbe 18, 2024

Esistono due principali tipi di nutrienti: micronutrienti e macronutrienti.

Cosa sono i macronutrienti contro i micronutrienti? Vitamine e minerali necessari in piccole quantità sono chiamati micronutrienti. Buoni alimenti proteici, buoni carboidrati e grassi buoni sono necessari in quantità molto maggiori, quindi sono chiamati macronutrienti.

Proteine ​​di buona qualità, buoni carboidrati e grassi buoni insieme a vitamine, minerali e acqua essenziali aiutano a fornire calore ed energia al tuo corpo, supportano la crescita e la riparazione del tessuto corporeo e aiutano a regolare migliaia di diversi processi corporei.

Ecco perché sono tutti così importanti per mantenere la salute e la forma fisica ottimali.

Buoni alimenti proteici

Dopo l'acqua, le proteine ​​sono l'elemento più comune del corpo umano.

Gli alimenti ad alto contenuto proteico come carne, pesce, pollame, uova, latticini, cereali, fagioli, noci e semi, provenienti dalle migliori fonti proteiche, sono i mattoni fondamentali della nutrizione. Buone proteine ​​costruiscono e riparano ossa, muscoli, pelle, capelli, unghie, sangue e organi interni, come cervello e cuore.

Hai bisogno di circa un grammo di proteine ​​complete per ogni due chili di peso corporeo. Ad esempio, una persona che pesa 140 chili dovrebbe assumere circa 70 grammi di proteine ​​ogni giorno.

Sebbene la maggior parte delle persone negli Stati Uniti riceva abbastanza proteine ​​nella loro dieta quotidiana, le loro proteine ​​di solito non provengono dalle migliori fonti proteiche. Ad esempio, mangiamo molta carne rossa; e una dieta ricca di carne rossa significa che si ottiene troppo grasso, in particolare grassi saturi malsani.

Buoni carboidrati

I carboidrati di buona qualità sono assolutamente necessari come fonte primaria di energia necessaria per la funzione e lo sforzo del corpo e per la funzione cerebrale e il metabolismo dei grassi.

Fondamentalmente ci sono due tipi di carboidrati, semplici e complessi, e la maggior parte delle persone sta mangiando troppo del tipo sbagliato di carboidrati semplici "cattivi", altamente elaborati.

I carboidrati semplici cattivi presenti nello zucchero da tavola, nelle caramelle, nelle torte e in altri dolci e quasi tutti gli alimenti in scatola e trasformati dovrebbero essere evitati il ​​più possibile. Sono solo "calorie vuote", che forniscono poco o nessun valore nutrizionale e contribuiscono notevolmente all'obesità e alla carie.

Ma i carboidrati semplici si trovano anche nei latticini e nella frutta. Queste sono buone fonti di semplice alimentazione di carboidrati poiché contengono anche fibre, vitamine e minerali importanti, come il calcio.

L'elenco complesso di carboidrati, che comprende pane integrale e pasta, riso integrale, farina d'avena e verdure, come broccoli, fagioli e ceci, sono molto più sani da mangiare perché impiegano più tempo a digerire, oltre a fornire vitamine, minerali e fibra.

Grassi di buona qualità

I grassi buoni non sono solo una fonte altamente concentrata di energia, gli acidi grassi essenziali e le vitamine liposolubili A, D, E e K, ma aggiungono anche sapore e consistenza ai nostri alimenti.

Tuttavia, i grassi trans in qualsiasi quantità o il consumo di troppi cibi grassi, in particolare carni rosse e prodotti lattiero-caseari grassi ad alto contenuto di grassi saturi, possono aumentare il rischio di obesità, malattie cardiache e cancro della mammella, del colon e della prostata.

Qual è la combinazione ideale dei tre grandi macronutrienti? Le rispettive autorità nutrizionali raccomandano una dieta con circa il 15% di contenuto proteico buono, 20% di grassi buoni e 65% di carboidrati buoni.

Gli alimenti proteici nella dieta americana dovrebbero includere più carni magre, pesce, pollo e latticini a basso contenuto di grassi. D'altra parte, dovremmo mangiare molta meno carne rossa e latticini grassi.

Gli alimenti con carboidrati dovrebbero includere molti meno dolci e cibi trasformati e più cereali integrali, fagioli, frutta e verdura fresche. Per aiutarti a scegliere vai alla mia Buona lista dei carboidrati.

I grassi saturi dovrebbero essere mantenuti al di sotto del 7% delle calorie totali. Dai un'occhiata al mio elenco di cibi grassi buoni.

E per contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete, ictus e alcuni tipi di cancro, gli esperti di salute raccomandano anche alle persone di assumere cibi ricchi di proteine ​​dai frutti di mare, ricchi di olio di pesce omega 3 (salmone, tonno, sgombro, sardine e aringhe) almeno tre primi cinque volte a settimana.

Per aiutarti a fare le migliori scelte proteiche vai al mio fantastico elenco di alimenti sani ad alto contenuto proteico.

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