L'allenamento ovunque

• Potrebbe 17, 2024

A volte è difficile trovare un momento e un luogo per esercitare, soprattutto quando si viaggia. Il mio "Anywhere Workout" semplifica l'allenamento quando e dove vuoi. Non è necessaria alcuna attrezzatura ed è possibile utilizzare l'allenamento in viaggio oa casa. La varietà di esercizi ti darà un allenamento per tutto il corpo. Puoi allungarlo o accorciarlo in base alle ripetizioni.

Posa sulle dita dei piedi - 8 ripetizioni
• Stare in alto, sollevare il torace e allungare la colonna vertebrale.
• Allargare i piedi alla larghezza dei fianchi. Piega le ginocchia e spingi il sedere indietro come se stessi scendendo per sederti su una sedia.
• Porta le braccia dritte davanti a te dalle spalle.
• Tenere premuto per 5 respiri. Quindi alzati in punta di piedi e trattieni il respiro.
• Ritorna alla posizione di partenza con le ginocchia piegate e il calcio verso l'esterno. Continua la sequenza delle dita dei piedi e accovacciata.

Frog Squat - 10 ripetizioni
• Stare in alto, sollevare il torace e allungare la colonna vertebrale.
• Metti i talloni vicini e le dita dei piedi rivolte verso il lato.
• Sollevare le braccia sopra la testa.
• Piegare le ginocchia, portando le mani a terra tra i piedi.
• I talloni verranno naturalmente sollevati da terra.
• Sarai in una posizione tozza come una rana che si prepara a saltare.
• Fai un respiro completo e sali.

Calci d'asino- 15 ripetizioni su ciascun lato.
• Vieni in mano e in ginocchio sul pavimento.
• Allunga la gamba destra direttamente dall'anca e piega il ginocchio.
• Fletti e solleva il piede come se stessi raggiungendo il soffitto.
• Parte bassa della schiena a livello dell'anca. Continua il movimento su e giù.

Calci alle gambe di Gate Pose- 10 ripetizioni su ciascun lato.
• Alzati in ginocchio e poi estendi la gamba destra di lato.
• Mantieni il piede destro sul pavimento. Il ginocchio sinistro rimane basso.
• Mettere le braccia in una curva a T e laterale verso destra, abbassando la mano destra e posizionandola sul pavimento.
• Allo stesso tempo, sollevare la gamba sinistra in su e fuori dall'anca.
• Abbassare la gamba sul pavimento e quindi sollevare nuovamente a livello dell'anca. Continua l'ascensore e abbassalo.

Variazione dei calci di posa del cancello 2- 10 ripetizioni per lato.
• Alzati in ginocchio e poi estendi la gamba destra di lato.
• Mantieni il piede destro sul pavimento. Il ginocchio sinistro rimane basso.
• Mettere le braccia in una curva a T e laterale verso destra, abbassando la mano destra e posizionandola sul pavimento.
• Allo stesso tempo, sollevare la gamba sinistra in su e fuori dall'anca.
• Allontanare la gamba sinistra dal corpo, quindi riportarla indietro e allinearla con l'anca.
• Continuare questo movimento dentro e fuori.

Braccio e gamba elasticizzata - 8 ripetizioni complete
• Vieni a terra su mani e ginocchia.
Allarga le mani alla larghezza delle spalle e foderali direttamente sotto le spalle.
• Le ginocchia sono alla larghezza dei fianchi e allineate direttamente sotto i fianchi.
• Allunga la colonna vertebrale dalla corona della testa al coccige.
• Solleva il braccio destro dritto davanti a te anche con la spalla e la gamba sinistra dritta dietro di te anche con l'anca. Coinvolgi il tuo core per mantenere l'equilibrio. Tieni la schiena dritta, non arcuata.
• Il braccio è all'altezza delle spalle e la gamba è uniforme con l'anca.
• Ritorna per iniziare e ripetere la posizione con il braccio e la gamba opposti. Fare entrambe le parti equivale a un conteggio di uno.

Swan Push-up - 10 ripetizioni
• Sdraiati a pancia in giù con le gambe distese a lungo dietro di te.
• Porta le mani direttamente sotto le spalle, quindi raddrizza i gomiti sollevando il torace e il viso in avanti.
• Dovrebbe esserci un bel arco nella schiena. Mantieni i fianchi fermi e le gambe lunghe.
• Abbassa e ripeti.

Posa della plancia - ripetere 3 volte tenendo premuto per 5 respiri ogni volta
• Vieni a terra su mani e ginocchia.
• Metti le mani direttamente sotto le spalle e la larghezza delle spalle. Le ginocchia sono alla larghezza dell'anca e allineate direttamente sotto i fianchi.
• Assicurati che i gomiti e le braccia siano dritti. Non allungare eccessivamente il gomito, lasciarlo perdere un po '.
• Coinvolgi il tuo nucleo mentre allunghi la gamba destra direttamente dietro di te con le dita dei piedi che toccano il pavimento. Quindi estendere la gamba sinistra.
• Tieni il sedere abbassato. La parte posteriore dovrebbe essere bella e piatta, sollevata leggermente nella parte anteriore.

Cavatappi - 10 ripetizioni
• Sdraiati sulla schiena con le braccia appoggiate ai fianchi e le gambe allungate.
• Coinvolgi il tuo nucleo e solleva entrambe le gambe in alto.
• Inizia a muovere le gambe insieme in un cerchio. Tieni la parte bassa della schiena incollata al pavimento e le braccia sul pavimento al tuo fianco.
• Termina e inverti.

Doppio tratto elasticizzato 8-10 ripetizioni
• Sdraiati sulla schiena con i piedi sollevati, le ginocchia in posizione da tavolo.
• Porta le mani e mettile sulle ginocchia.
•Tutto allo stesso tempo:
Solleva la testa e le spalle
Solleva le braccia sopra e sopra la testa
Raddrizza le gambe e sollevale leggermente più in alto rispetto al piano del tavolo
• Quindi tornare all'inizio e ripetere.

Spero che ti piaccia il “Anywhere Workout” e lo trovi utile.

Verificare sempre con un medico prima di iniziare questo o qualsiasi programma di allenamento. Sii in salute, sii felice!

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Istruzioni Video: COME ALLENARSI OVUNQUE SENZA ATTREZZI ????circuito completo (Potrebbe 2024).