Allenamento di ottimizzazione della resistenza per esercizi della terza settimana

• Potrebbe 3, 2024

Questa settimana ci concentreremo sull'allenamento di resistenza che è un tipo di allenamento per la forza. Nell'allenamento di resistenza usi il tuo peso corporeo per aumentare la tua forza muscolare. Gli allenamenti sono efficaci quanto l'uso di manubri ma poiché non hai bisogno di alcun equipaggiamento puoi farli quasi ovunque. Puoi adattare il piano a come renderlo più corto, più lungo o più intenso e lavorerai tutti i tuoi principali gruppi muscolari.

Piano di allenamento per l'allenamento di resistenza

1. Ginocchia alte fino al gomito
• Stare in alto con i piedi alla larghezza dei fianchi; mani ai tuoi fianchi
• Porta il ginocchio destro in alto; prendi il palmo della mano sinistra e picchietta il ginocchio
• Rilasciare e ripetere con il ginocchio sinistro e il palmo destro
• 10 ripetizioni (ripetizioni) per lato; due set; un minuto di riposo tra le serie

2. Affondi laterali
• Stare in piedi con le gambe aperte più larghe della larghezza delle spalle
• Inclinati leggermente in avanti e stringi le mani davanti al petto
• Piega il ginocchio destro e affondi a destra, mantenendo la gamba sinistra diritta
• Ripetere la mossa sull'altro lato e continuare avanti e indietro
• 10 ripetizioni per lato; due set; un minuto di riposo tra le serie

3. Sollevamento
• Esistono molti modi per eseguire flessioni. Questa è una delle variazioni standard con le ginocchia sul pavimento; comunque sentiti libero di fare la versione completa se vuoi
• Scendi a terra su mani e ginocchia; le spalle sono alla larghezza delle spalle; le braccia sono dritte con le mani leggermente in avanti
• Le ginocchia sono alla larghezza dei fianchi e allineate direttamente sotto i fianchi
• Incrocia le caviglie
• Piegare i gomiti e abbassare il torace verso il pavimento
• Raddrizza le braccia e sali
• 12 ripetizioni; due set; un minuto di riposo tra le serie

4. Twist addominale seduto
• Vieni a terra in posizione seduta; le ginocchia sono piegate con i piedi sul pavimento
• Rotola leggermente indietro sul coccige e i piedi saliranno dal pavimento
• Ruotare verso destra con entrambe le braccia protese verso destra e le mani giunte
• Ruotare dalla parte opposta e ripetere
• Non lasciare che i tuoi piedi tocchino il pavimento fino al termine completo
• 10 ripetizioni per lato; due set; un minuto di riposo tra le serie

5. Sollevamento delle gambe degli addominali inferiori
• Sdraiati sul pavimento piatto sulla schiena con le gambe diritte; braccia distese al tuo fianco
• Porta le gambe ad un angolo di 90 gradi, quindi inizia a abbassare lentamente
• Vai a 60 gradi, quindi abbassa di più a 30 gradi; non lasciare che i tuoi piedi tocchino il pavimento
• Ricominciare da capo a 60 gradi e poi a 90 gradi
• Abbassare le gambe e continuare su e giù per 15 ripetizioni; due set; un minuto di riposo tra le serie

6. Plank - Dolphin Plank
• Vieni a terra su mani e ginocchia
• Sollevare il torace con le braccia dritte, i palmi delle mani sul pavimento
• Riporta la gamba sinistra all'indietro; porta la gamba destra all'indietro
• Coinvolgi il tuo core e mantieni il tuo corpo in linea retta
• Tieni premuto per 15 secondi, poi vieni agli avambracci con le mani giunte e le braccia in posizione triangolare
• Solleva i fianchi in aria e premi i talloni verso il pavimento
• Tenere premuto per 15 secondi
• Vieni fino in fondo; riposare per un minuto e ripetere entrambe le posizioni

7. Burst Jack-Squat
• Stare dritti con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi
• Sollevare le braccia verso l'alto in alto
• Saltare i piedi fuori e in basso in uno squat; porta i gomiti sulle cosce
• Riporta i piedi indietro e le braccia sopra la testa
• 10 ripetizioni; due set; un minuto di riposo tra le serie

8. Arricciatura inversa
• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate in una posizione da tavolo con i piedi sollevati
• Metti le mani dietro la testa
• Sollevare la testa e raddrizzare entrambe le gambe contemporaneamente
• Abbassare la testa e tirare indietro le gambe
• 10 ripetizioni; due set; un minuto di riposo tra le serie

9. Tricipite Dip
• Inizia in posizione seduta con le ginocchia piegate, i piedi e le mani sul pavimento
• Posizionare le mani dietro i fianchi con la punta delle dita rivolta verso i talloni
• Solleva i fianchi di alcuni centimetri dal pavimento
• Raddrizza le braccia e stringi i tricipiti
• Abbassa e fai 10 ripetizioni; due set; un minuto di riposo tra le serie

10. Ponte con piedini
• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento; braccia distese al tuo fianco
• Inizia dal bacino e solleva il pavimento; continua a sollevarti fino alle spalle
• Coinvolgi il tuo core e non abbassarti
• Una volta in posizione, sollevare la gamba sinistra verso l'esterno di circa 45 gradi
• Tenere premuto per 5 secondi e rilasciare la gamba
• Quindi abbassare lentamente il corpo, rotolando giù dalle spalle al bacino
• Ripetere 5 su ciascun lato tenendoli ciascuno per 5 secondi


Consultare sempre un medico prima di iniziare questo o qualsiasi piano di allenamento. Sii in salute, sii felice.

Fai clic qui per acquistare il mio EBOOK: Nozioni di base dell'esercizio
Scopri tutto ciò che devi sapere per iniziare un allenamento sano e sicuro.

Istruzioni Video: Mezza Maratona - Programma di Allenamento - Settimana 3 - Video 4 (Potrebbe 2024).

Terza Johansen, piano di allenamento per la terza settimana - Allenamento di resistenza - Esercizio, esercizio fisico, messa a punto di esercizi, allenamento di resistenza, allenamento di resistenza, Terri Johansen