Istruzioni per la messa a punto dell'esercizio 2 di settimana

• Aprile 27, 2024

affondi
• Stare dritti e alti con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi.
• Prendi un manubrio in ogni mano e lascialo appendere ai lati.
• Un passo avanti con una gamba inizia ad abbassare il corpo fino a quando il ginocchio anteriore è di circa 90 gradi.
Il ginocchio posteriore è abbassato il più in basso possibile, vicino al pavimento.
• Spingiti in alto e torna alla posizione iniziale.
• Ripetere con la gamba opposta in avanti. Continua ad alternare.

squat
• Stai dritto e alto con le gambe un po 'più larghe dell'anca.
• Prendi un manubrio in ogni mano e lascialo appendere ai lati.
• inizia a piegare le ginocchia e ad abbassare il corpo, spingi indietro con i fianchi.
• Tieni la parte superiore del corpo diritta,
• Abbassare il più possibile.
• Quindi sollevare e ripetere.

Volare sul petto
• Stare dritti e alti con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi.
• Prendi un manubrio in ogni mano.
• Piega i gomiti all'altezza delle spalle e avvicina i manubri davanti al petto.
• Apri le braccia verso i lati.
• Tenere premuto per 2 secondi e piegare i gomiti riportando le mani al petto.

Riccioli con manubri alternati
• Stare dritti e alti con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi.
• Prendi un manubrio in ogni mano e lascialo appendere ai lati.
• Piega un braccio e porta il livello del manubrio con il tuo shouolder.
• Abbassare quel braccio e ripetere con il braccio opposto.
• Continuare ad alternare le braccia.

Spalla pressa
• Stare dritti e alti con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi.
• Prendi un manubrio in ogni mano e avvicina le mani alle spalle.
• Premere entrambe le braccia verso l'alto fino a quando non sono dritte. Non bloccare i gomiti.
• Abbassare lentamente la schiena alle spalle.

Sollevamento laterale
• Stare dritti e alti con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi.
• Prendi un manubrio in ogni mano e lascialo appendere ai lati.
• Sollevare lentamente ciascun braccio verso l'esterno lateralmente
• Tenere le braccia dritte. Quindi parte bassa della schiena ai fianchi.

Fila di manubrio verticale
• Stare dritti e alti con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi.
• Prendi un manubrio in ogni mano e lasciali pendere dalle spalle con le mani rivolte verso il corpo.
• Piegare i fianchi e le ginocchia abbassando il corpo.
• Piega i gomiti e disegna i pesi lungo il lato del corpo.
• Mentre sollevate i pesi, ruotateli verso i lati del corpo.
• I gomiti si avvicinano alle spalle.
• Abbassare lentamente.

Tricipiti Kick Back
• Avrai bisogno di qualcosa su cui appoggiare il ginocchio, come una panca per pesi o qualcosa di simile.
• Posizionare una mano e il ginocchio dello stesso lato sulla panca.
• Prendi un manubrio nella mano esterna e mantieni la gamba dritta sul pavimento.
• Piegare il gomito e sollevare il manubrio al fianco.
• Tieni ferma la parte superiore del braccio e solleva l'avambraccio fino a quando il braccio è dritto.
• Riportare il braccio nella posizione iniziale.
• Ripetere con l'altro braccio.

Fila di un braccio in ginocchio
• Avrai bisogno di qualcosa su cui appoggiare il ginocchio, come una panca per pesi o qualcosa di simile.
• Posizionare una mano e il ginocchio dello stesso lato sulla panca.
• Prendi un manubrio nella mano esterna e mantieni la gamba dritta sul pavimento.
• Piegare il gomito e spostarlo lateralmente.
• Disegna il peso fino al lato del petto.
• Abbassare e ripetere su entrambi i lati.

Il vitello si alza con il peso
• Stare dritti e alti con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi.
• Prendi un manubrio in ogni mano e lascia le braccia appese al fianco.
• Sali su un gradino e solleva le dita dei piedi.
• Salire fino a quando è possibile mettere in pausa e abbassare.


Estensione del tricipite
• Questo può essere fatto seduto o in piedi. Prendi un manubrio e tienilo con entrambe le mani.
• Raddrizzare le braccia sopra la parte superiore della testa.
• Piegare lentamente i gomiti abbassando il peso dietro la testa.
• Raddrizza le braccia sopra la testa.

Front Raises
• Stare dritti e alti con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi.
• Prendi un manubrio in ogni mano e lascia le braccia appese al fianco.
• Con i palmi delle mani rivolti verso il pavimento, sollevare entrambe le braccia davanti a sé.
• Sollevare all'altezza delle spalle ma non oltre.

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