The Seven Day Food Journal Challenge

• Aprile 29, 2024

Hai avuto difficoltà a perdere peso o solo quegli ultimi cinque chili? Un diario alimentare può fornirti molte informazioni sulle tue abitudini alimentari, l'apporto calorico e la percentuale di nutrienti. La sfida di sette giorni ti aiuterà a scoprire le possibili ragioni degli altipiani di perdita di peso e ti darà un'idea delle tue scelte alimentari.

Molte persone non hanno idea di quante calorie mangiano quotidianamente. Uno spuntino costante può far sì che le calorie si sommino rapidamente e il calcolo di ogni boccone che metti in bocca può portare a un totale complessivo sorprendente. Alcune persone potrebbero avere il problema opposto di non mangiare abbastanza calorie. Non mangiare abbastanza calorie può rallentare il metabolismo e rendere difficile perdere peso. I nostri corpi hanno un meccanismo protettivo e non mangiare abbastanza calorie provoca il rallentamento del metabolismo e il risparmio energetico.

La perdita di peso inizia con una maggiore consapevolezza dell'assunzione di cibo, dei tipi di nutrienti che stai consumando e di quante calorie consumi quotidianamente. Questa sfida sarà una grande prova per saperne di più sulle tue abitudini alimentari e può darti una nuova prospettiva sui possibili ostacoli alla perdita di peso. Prestare maggiore attenzione alle tue scelte alimentari aumenta la probabilità di mangiare cibi più sani e ti aiuta a evitare di mangiare troppo o di non mangiare abbastanza, con conseguente metabolismo lento.

È importante calcolare l'apporto calorico giornaliero raccomandato in base al livello di attività. Devi prima determinare il tuo metabolismo basale, in genere indicato come BMR. Il tuo BMR è il numero minimo di calorie necessarie per essere vivo. Una volta determinato il tuo BMR, aggiungi calorie al numero BMR in base al tuo livello di attività.

Femmina: 655 + (4,3 x il tuo peso in libbre) + (4,7 x la tua altezza in pollici) - (4,7 x la tua età in anni) Questo sarà il tuo metabolismo basale (BMR)

Quindi ti adegui al tuo attuale livello di attività:
Sedentario = BMR x 1.2
Moderatamente attivo = (esercizio 1-3x a settimana) BMR x 1.375
Molto attivo = (esercizio 6-7x a settimana) BMR x 1,55
Estremamente attivo = (lavoro fisico o esercizio 2x al giorno) BMR x 1.9

Il risultato finale è l'apporto calorico giornaliero necessario per mantenere il peso attuale. Dovresti quindi regolare l'apporto calorico giornaliero in base agli obiettivi di perdita di peso. Gli esperti suggeriscono una perdita di non più di 1-2 sterline a settimana. Ci sono 3500 calorie in una libbra. Pertanto, sottraresti 500 calorie dal tuo apporto calorico giornaliero per perdere una libbra alla settimana e 1000 calorie per perdere due chili alla settimana. Se stai cercando di perdere due chili, 1000 calorie potrebbero sembrare molte, ma se ti alleni ogni giorno, dovresti anche contare le calorie che bruci durante l'allenamento. Quindi, ad esempio, potresti mangiare 500 calorie in meno al giorno e fare un allenamento di un'ora a intensità moderata per bruciare circa altre 500 calorie. Ciò ti porterebbe a un deficit di 1000 calorie per la giornata e ti aiuterebbe a perdere due chili quella settimana. Perdere più di 2 chili a settimana non è raccomandato in quanto potrebbe comportare la perdita di massa muscolare magra.

Puoi prendere in considerazione l'utilizzo di un'app di diario alimentare invece di scriverla. Esistono molte fantastiche app che calcolano le calorie giornaliere, ti forniscono percentuali di nutrienti e tengono traccia dell'assunzione di acqua. Inoltre, alcune app hanno una funzione nota per commentare. La parte inferiore di questo articolo fornisce collegamenti a due app di nutrizione popolari.

Ecco le linee guida per la sfida del diario alimentare di 7 giorni:

1. Pesati il ​​primo giorno della sfida
2.Scrivi tutto ciò che mangi, preferibilmente mentre lo mangi o usa una delle app consigliate.
3. Calcola l'apporto calorico per ogni pasto e spuntino. Cerca di rimanere nell'intervallo giornaliero di assunzione calorica raccomandato durante l'intera sfida
4. Tieni traccia della tua assunzione di acqua ogni giorno. Prova a bere almeno 8 bicchieri al giorno.
5. Prendi nota di come ti senti dopo aver mangiato snack e pasti. Ti senti energico o pigro e affaticato?
6. Pesati il ​​giorno 7 della sfida e prendi appunti sulla perdita di peso e su come il diario ha cambiato i tuoi schemi alimentari per la settimana.

Goditi la sfida e scopri quanto è facile mangiare sano aumentando la consapevolezza dell'assunzione e delle scelte alimentari. Cerca di continuare la sfida per il resto del mese per aiutarti a stabilire migliori abitudini alimentari e scelte di vita sane. Usa il diario per aiutarti a scoprire come mangiare determinati alimenti può farti sentire affaticato e altri energici. Inoltre, l'inserimento nel journal può aiutare a determinare se si hanno allergie alimentari sottostanti che si potrebbe desiderare di rivolgersi al proprio medico. Inoltre, il monitoraggio della percentuale di nutrienti ti aiuterà a scegliere i pasti che forniscono un apporto equilibrato di proteine, carboidrati e grassi sani.

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