Messa a punto dell'esercizio 5 della settimana Yoga e Pilates

• Aprile 26, 2024

Per la quinta settimana presento un paio di tipi di esercizi più morbidi. Tuttavia, dopo averli eseguiti, puoi dire quanto sono efficaci nella forma fisica generale. Sia lo yoga che il Pilates possono essere rilassanti, calmanti e difficili. Qui ho intenzione di mescolare alcune pose in una routine che vorresti includere nel tuo piano di allenamento.

1.I cento

• Sdraiati sulla schiena e respira. Senti che il tuo corpo inizia a sistemarsi nel tappetino ad ogni espirazione.
• Piegare le ginocchia e portarle verso il petto.
• Solleva la testa e il collo fino a quando senti le scapole premute contro il tappetino.
• Sollevare le braccia dal pavimento di circa 6 pollici. Inizia a pompare le braccia su e giù mantenendo le braccia dritte.
• Inspirare per 5 respiri ed espirare di 5 respiri. Sono 10 ripetizioni. Continua il movimento di pompaggio e respirazione fino a raggiungere 100 ripetizioni.
• Questo è probabilmente qualcosa che dovrai costruire.

2.Rock with Knees

• Rimani sulla schiena e attira entrambe le ginocchia sul petto
• Oscillare delicatamente avanti e indietro rilasciando la colonna vertebrale

3.Allungamento del tendine del ginocchio

• Resta sulla schiena con le ginocchia piegate e entrambi i piedi sul pavimento
• Solleva la gamba destra in alto
• Disegna la gamba verso il corpo il più lontano possibile, ma fai attenzione a non tirare troppo forte; tenere premuto per 5 respiri
• Tieni la gamba con la mano destra e lasciala cadere a destra; tieni entrambi i fianchi sul pavimento
• Riportare la gamba al centro; piega il ginocchio e attiralo nel petto
• Quindi estendere la gamba indietro nella posizione iniziale.
• Ripetere con la gamba sinistra

4.Gamba singola

• Sdraiati sulla schiena con le gambe in posizione da tavolo
• Solleva la testa e le spalle facendo cadere leggermente il mento
• Avvicinare un ginocchio al petto e appoggiarvi entrambe le mani. Estendi l'altra gamba verso l'esterno con un angolo di 45 gradi
• Ora cambia le gambe avvicinando la gamba estesa al corpo con entrambe le mani sul ginocchio ed estendi la gamba opposta verso l'esterno. Continua a cambiare le gambe con un movimento lento e fluido
• Concentrati sul respiro e coinvolgi gli addominali
• Ripetere 8 volte su ciascuna gamba

5.Testa alla posa del ginocchio

• Siediti con le gambe distese davanti a te
• Piega il ginocchio sinistro e porta il piede sinistro in posizione verticale all'interno della coscia destra.
• Sedersi in alto e piegare lentamente in avanti con entrambe le braccia diritte verso l'esterno della gamba destra
• Rimanere su questo lato e fare la Revolved Head to Knee
• Mantieni ciascuna posa per 5 respiri completi.
• Ritorna e ripeti dall'altra parte

6.Posa da capo a ginocchio

• Rimani nella stessa posizione della Posa dalla testa al ginocchio
• Posizionare la mano sinistra dietro la schiena
• Sollevare il torace e girare a destra
• Passa la mano destra lungo la gamba
• Inclinare il bacino in avanti e sollevare il torace dovrebbe sollevare
• Ruota il mento verso la spalla sinistra
• Ripeti sull'altro lato: tieni premuto per 5 respiri


7.Torsione piegata in avanti seduta

• Siediti con entrambe le gambe dritte davanti a te
• Sollevare le braccia in alto allungando la colonna vertebrale a lungo
• Espirare e piegare in avanti posizionando le mani sulle cosce o sulle ginocchia
• Mantenere la schiena piatta - tenere premuto per 5 respiri profondi
• Rilassati in avanti ed estendi le braccia il più comodamente possibile - tieni premuto per 5 respiri profondi
• Sali lentamente facendo scorrere le mani sulle gambe mentre ti siedi dritto
• Metti le mani in grembo, i palmi rivolti verso l'alto e fai alcuni respiri profondi

8.Doppio tratto elasticizzato
• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento
• Avvicina le ginocchia al corpo
• Allo stesso tempo, allunga le gambe verso l'esterno di circa 60 gradi; sollevare la testa e le spalle; estendi le braccia in aria e in posizione V.
• Riporta le ginocchia; trascina le braccia avanti e indietro al tuo fianco; posizionare la testa e le spalle indietro
• Continua 8 ripetizioni

9.Twist girevole
• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento
• Incrocia la gamba sinistra sopra la destra; metti le braccia in una T sul pavimento
• Lascia che le gambe cadano lentamente a sinistra; tenere premuto per 5 respiri
• Torna al centro e ripeti dall'altra parte.

10.Gambe a muro

• Dovrai spostarti su un muro vuoto; prendi il tuo tappetino se vuoi
• Sedersi lateralmente il più vicino possibile al muro
• Ruotando premi il sedere contro il muro e solleva le gambe verso l'alto
• Potrebbe essere necessario includere alcune oscillazioni per regolare la posizione contro il muro
• Questa è una posa riparativa e si terrà per tutto il tempo che desideri; Suggerisco un minimo di cinque minuti.

Verificare sempre con un medico prima di fare questi o altri esercizi. Sii in salute, sii felice.

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