Cosa e perché HIIT

• Potrebbe 7, 2024

HIIT è la cosa più calda che si sta esercitando in questo momento. HITT è l'acronimo di High Intensity Interval Training. Ci sono molte ragioni per cui HIIT è popolare, ma la principale è che riduce il tempo di allenamento a metà o anche meno. Gli intervalli di esercizi ad alta intensità sono alternati a brevi periodi di riposo, in modo da svolgere molto lavoro in un periodo di tempo più breve. Non c'è una formula particolare usata quando si fa HIIT. L'intensità è determinata dal tuo livello di forma fisica e le sessioni possono durare da 4 minuti a 30 minuti, tuttavia 15-20 minuti è la media.

Gli allenamenti varieranno tra cardio e forza ma un rapporto comune che mi piace usare è 1: 2. Includere sempre un periodo di riscaldamento di 2 minuti eseguendo un qualche tipo di cardio leggero. Questo tipo di esercizio è estremamente faticoso e potrebbe essere necessario fare una pausa di recupero di 1 minuto dopo aver eseguito diverse sessioni a intervalli.

Ecco un esempio di allenamento HIIT cardio di 20 minuti:
La serie Interval è: camminare o correre per 1 minuto; rallentare (ma mantenendo un ritmo sostenuto) il recupero per 2 minuti. Ogni set equivale a 3 minuti.

• Riscaldare 2 minuti facendo un qualche tipo di cardio leggero.
• Eseguire 3 serie di intervalli (tempo totale 11 minuti)
• Ripristino stazionario, più lento per 1 minuto (tempo totale 12 min.)
• Eseguire 2 serie di intervalli (tempo totale 18 min.)
• Raffreddamento per 2 minuti
• Questa sequenza totale richiede 20 minuti

Puoi variare gli allenamenti come preferisci: cambia il tuo rapporto, cambia l'intensità o la lunghezza dei tuoi intervalli.

Puoi anche usare HIIT per eseguire un allenamento di forza e resistenza. Quando faccio questo tipo di allenamento, mi piace usare il conteggio piuttosto che guardare un orologio perché è più facile quando passi da un esercizio all'altro. Vuoi usare il peso più pesante possibile ed essere comunque in grado di mantenere la forma ed evitare lesioni. Ecco un esempio di allenamento HIIT per forza e resistenza, assicurati di includere un riscaldamento di 2 minuti usando una qualche forma di cardio leggero:

• Ripetere questa sequenza 3 volte, riposando per soli 30 secondi tra gli esercizi.
• Eseguire 20 presse da banco
• Esegui 25 incroci
• Esegui 25 riccioli per bicipiti
• Esegui 15 squat
• Raffreddamento 2 minuti, leggero allungamento.
• Questo allenamento richiederà circa 15 minuti. Puoi cambiarlo per renderlo più lungo o più corto variando gli esercizi della serie o il numero di volte in cui ripeti la sequenza.

Gli allenamenti HIIT sono richiesti e intensi, si consiglia di eseguirli solo due o tre volte a settimana e mai di schiena.

Ora che hai visto degli esempi, vediamo perché dovresti fare un allenamento HIIT. Ecco alcuni dei motivi per fare allenamenti HIIT:

•Efficienza: puoi fare un ottimo allenamento in metà o meno del tempo di un allenamento regolare.
• Bruci più grasso. L'intensità dell'allenamento brucia molte calorie. Anche il tuo metabolismo va in overdrive e continuerai a bruciare grassi e calorie per le prossime 24 ore.
•Salute del cuore: In un allenamento HIIT ti spingerai ai tuoi limiti. Nella maggior parte degli allenamenti il ​​cuore non raggiunge la frequenza cardiaca massima, ma in HIIT lo farà. Uno studio ha affermato che dopo 8 settimane di allenamenti HIIT, i soggetti potevano andare in bicicletta il doppio rispetto a prima dello studio, mantenendo lo stesso ritmo.
•Adattabilità: Puoi adattare gli allenamenti HIIT a qualsiasi tipo di esercizio tu preferisca; camminare, correre, nuotare, andare in bicicletta, sollevamento pesi e altro ancora. Puoi eseguire questi allenamenti praticamente ovunque e non hai bisogno di attrezzature speciali per la maggior parte degli allenamenti HIIT. Puoi fare un allenamento a piedi quasi ovunque. Essere creativo.
•Sfida: Gli allenamenti HIIT sono impegnativi. Quando ne avrai completato uno, saprai sicuramente di esserti allenato duramente. Non vuoi lavorare così tanto da rischiare di ferirti; non vuoi essere dolorante il giorno successivo; e non vuoi esercitare eccessivamente te stesso al punto che non puoi allenarti affatto. Ma vuoi essere orgoglioso di te stesso per aver completato questi allenamenti impegnativi. La prossima settimana presenterò un allenamento HIIT di forza e resistenza.

Guarda il mio prossimo articolo che includerà un allenamento dettagliato di allenamento di forza e resistenza.

Verificare sempre con un medico prima di iniziare o modificare qualsiasi routine di allenamento. Sii in salute, sii felice.

Riferimenti:
Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico
Pete McCall, MS in Scienze motorie e promozione della salute

Per acquistare il mio EBOOK fare clic qui: Nozioni di base sugli esercizi

Includi anche collegamenti ad altri articoli HIIT

Istruzioni Video: HIIT: Cos'è? Perchè farlo? (Potrebbe 2024).