10 passi per evitare il dolore da sforzo ripetitivo

• Potrebbe 13, 2024

Nel novembre 2007, la National Athletic Trainers 'Association ha pubblicato "10 passi per combattere la lombalgia". Le cause della lombalgia comprendono gli stress di cattiva postura, movimenti o attività insolite o persino uno stile di vita sedentario. Questo comunicato stampa ha delineato un piano per prevenire la lombalgia con un programma generale di condizionamento, rafforzamento e vita sana.

Questi stessi 10 passaggi possono essere altrettanto importanti nella lotta contro i fattori di stress meccanici e il dolore causato dal lavoro al computer e alla scrivania. Modificando leggermente questi passaggi, puoi evitare gli stress che ti mettono a rischio di lesioni ripetitive come il tunnel carpale e la tendinite. Ecco i 10 passaggi con le mie regolazioni e spiegazioni fatte per l'atleta del computer.

• Identificare stress negativi - I fattori di stress legati al computer e alla scrivania spesso includono una scarsa configurazione ergonomica che porta a una postura della testa in avanti e alle spalle arrotondate. Queste posture esercitano tensione sui nervi quando escono dalla colonna cervicale e stringono i muscoli del torace indebolendo e allungando i muscoli della schiena. Ulteriori informazioni sull'ergonomia e posture di lavoro efficienti al computer e alla scrivania.
  Postura perfetta - Le basi
  
• Preparati Mobile - I muscoli stretti possono iniziare a pizzicare i nervi e causare uno squilibrio posturale che porta a tensioni muscolari o "nodi". Allunga i muscoli che tendono a stringere mentre lavori al computer e alla scrivania. Per i lavoratori dei computer, alcuni dei muscoli più importanti da allungare includono i muscoli del torace (i pettorali) e i muscoli dell'avambraccio (alzando il palmo della mano, allungando il polso in avanti e tirandolo indietro). Pensa alla posizione in cui ti trovi mentre sei al computer e allunga frequentemente nella direzione opposta.
  
• Aumentare la forza - Il rafforzamento dei muscoli centrali e dei muscoli della schiena può aiutare a promuovere l'equilibrio posturale e alleviare alcuni dei problemi spesso associati al posizionamento della testa in avanti e della spalla arrotondata.
  
• Esegui 20 minuti di esercizio aerobico Quotidiano- L'attività aerobica aumenta il flusso sanguigno ai muscoli migliorando il flusso di ossigeno e la capacità di guarigione dei tessuti del corpo. Le attività aerobiche migliorano la resistenza muscolare e l'idoneità cardiovascolare generale. L'attività aerobica aumenta anche la produzione di serotonina, il naturale antistress del corpo.
  
• Prestare attenzione alla postura - Le regolazioni ergonomiche del computer e delle postazioni di lavoro miglioreranno la postura e ti aiuteranno a evitare squilibri muscolari che spesso possono portare a lesioni da sforzo ripetitivo.
  Ergonomia: migliorare la postura
  
• Sit Up Straight - Regola l'altezza e la posizione della sedia, della tastiera e del mouse e l'altezza del monitor secondo le linee guida ergonomiche per migliorare il comfort e ridurre le sollecitazioni del corpo durante il lavoro. (Modificato da "Stand Up Straight" nell'articolo originale).
  ABC ergonomici
  
• Utilizzare la corretta configurazione ergonomica - Apportare le modifiche appropriate al computer e alla stazione di lavoro. (Modificato da "Utilizzare la corretta meccanica di sollevamento" nell'articolo originale).
  Principi ergonomici di base
  
• Dormi bene la notte - La maggior parte della guarigione del nostro corpo avviene di notte. Il corpo ha bisogno di tempo per riprendersi dal normale danno microscopico e lacrimazione che si verifica con l'uso quotidiano. Assicurati di riposare molto, soprattutto durante i periodi di maggiore stress o quando lavori ore extra su un progetto che deve essere completato.
  
• Riscaldamento prima dell'attività fisica - Il riscaldamento dei muscoli migliora la flessibilità e prepara il corpo all'attività. Gli appassionati di sport riconoscono questo principio. Tuttavia, un'attività ancora meno stressante fisicamente o il mantenimento di una postura statica, se ripetuta per ore o in cattivo posizionamento, può essere stressante per il corpo. Esegui gli allungamenti prima di lavorare. Parcheggia più lontano e cammina rapidamente nella tua struttura di lavoro, oppure sali le scale per preparare i muscoli all'attività.
  
• Vivi uno stile di vita sano - L'obesità e il fumo sono stati associati ad un aumentato rischio di sviluppare la sindrome del tunnel carpale. Migliore è la nutrizione e il flusso di ossigeno ai muscoli, migliore è la capacità del corpo di curare il danno microscopico che si verifica con la normale attività quotidiana. L'effetto del fumo sulle lesioni da sforzo ripetitivo

Marji Hajic è una terapista occupazionale e una terapista della mano certificata che esercita a Santa Barbara, in California. Per ulteriori informazioni su lesioni alle mani e agli arti superiori, prevenzione e recupero, visitare Risorse sanitarie delle mani.

Istruzioni Video: 7 rimedi per ridurre il dolore del tunnel carpale (Potrebbe 2024).