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Tergicristalli del parabrezza
Piega le ginocchia e appoggia la pianta dei piedi sul letto. Lascia cadere delicatamente entrambe le ginocchia da un lato all'altro. Fallo circa 5 volte contando il lato destro sul lato sinistro come una ripetizione.

Allungamento del ginocchio e dell'anca
Sdraiati sulla schiena, avvicina il ginocchio destro verso il petto mantenendo le mani sulla parte posteriore della coscia. Tenere premuto per circa 5 respiri profondi.

Con il ginocchio destro ancora tenuto verso il petto, rilascia il ginocchio verso destra tenendolo nella mano destra. Lascialo riposare lì per alcuni secondi e poi con la mano destra sulla cuffia inizia a muovere il ginocchio in circoli lenti. Questo movimento aprirà le articolazioni del ginocchio e dell'anca e il bacino. Ripeti l'intero tratto del ginocchio sull'altro lato.

Ginocchia al petto
Disegna entrambe le ginocchia verso il petto e metti una mano sopra ogni ginocchio. Tirare le ginocchia al petto durante l'espirazione. Inspira e spingi le ginocchia a una certa distanza dal tuo corpo. Espirare e tirare indietro le ginocchia contro il petto spingendo l'aria verso l'esterno. Ripeti l'esercizio 5-8 volte.

Sollevamenti pelvici
Rilassati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi piatti sul male e le mani al fianco. Inalando premi i piedi nel letto e solleva lentamente il bacino, quindi espira e rotola lentamente verso il basso premendo la schiena contro il letto. Ripeti 5 volte.

Mani e piedi
Riposare comodamente con le gambe dritte o le ginocchia piegate sollevare le braccia e fare circoli di polso lenti. Allarga le dita e poi insieme; disegna le punte delle dita verso di te e poi spingile via.

Estensioni posteriori modificate
• Sdraiati sullo stomaco, sostenendo il corpo con gli avambracci.
• Premi i gomiti sul pavimento per sollevare la parte superiore della schiena.
• Coinvolgi i muscoli dello stomaco e lascia che la schiena si inarchi senza usare i muscoli della schiena.
• Mentre si preme verso l'alto, non lasciare che i fianchi o il bacino si staccino dal pavimento.
• Tenere premuto per 15-30 secondi, quindi rilassarsi. Ripeti da 2 a 4 volte.

ponte
• Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.
• Stringere i muscoli addominali tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.
• Spingi i talloni sul pavimento, stringi i glutei e solleva i fianchi, la schiena e le spalle dal pavimento, in questo ordine, fino a quando spalle, fianchi e ginocchia sono tutti in linea retta.
• Mantieni la respirazione per circa 6 secondi normalmente, quindi abbassa lentamente le spalle, la schiena e i fianchi sul pavimento.
• Riposare per un massimo di 10 secondi. Esegui da 8 a 12 ripetizioni.


Istruzioni Video: Mental Efficiency - Mental Exercises and Mental Energy by Arnold Bennett, | Audiobook | Full | Text (Settembre 2021).