Allenamento della forza efficace ed efficiente

• Aprile 18, 2024

Quando sviluppi i tuoi allenamenti, è importante tenere presente che il tuo programma di allenamento per la forza deve includere efficacia ed efficienza. È necessario considerare quali esercizi sono più preziosi per i muscoli durante l'allenamento progettato. È inoltre necessario ridurre al minimo questi esercizi in modo che si adattino alle restrizioni temporali.

Quando consideri l'efficacia e l'efficienza del tuo allenamento per la forza, ecco alcune cose da tenere a mente:

Ci sono scelte di attrezzature per l'allenamento della forza. Alcune persone preferiscono manubri e alcune macchine. Ognuno di questi influenzerà i tuoi muscoli in modi leggermente diversi. Molto spesso il significato è minimo.

Quali esercizi funzioneranno nel modo più efficace nel tuo programma di allenamento della forza? Ci sono così tanti esercizi per diversi gruppi muscolari che spesso rende un po 'confuso scegliere quello giusto. Tuttavia, non esiste mai un solo esercizio perfetto, quindi se ciò accade, torna sempre alle basi e usa quelli che ti sono familiari.

Quando ti prepari a cambiare gli esercizi nel tuo allenamento, usa le risorse a tua disposizione per fare una buona scelta. Chiedi a un personal trainer. Prenditi del tempo per studiare. Ci sono davvero dei buoni libri là fuori.

L'allenamento di forza viene spesso messo da parte durante l'esercizio. Non ci rendiamo conto dell'importanza e passiamo così più tempo sulle macchine cardio. La chiave qui è sviluppare un piano che puoi fare in meno di 30 minuti. Idealmente, lo faresti tre volte alla settimana, ma due giorni funzioneranno se sei coerente.

Ecco un programma di esempio di allenamento generale della forza per adulti. Questo allenamento dura meno di 30 minuti, tuttavia apportare le modifiche necessarie.

Gruppi muscolari Esercizio a peso libero Esercizio fisico

Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia; Squat, affondo; Leg press;
15 ripetizioni e una serie. Regola la quantità di peso in modo da poterlo eseguire in sicurezza e con sforzo.

vitelli; Rialzo del tallone; Sollevamento del tallone su leg press;
20 ripetizioni

Pettorali, tricipiti, parte superiore della schiena; Panca; Panca
12 ripetizioni e una serie. Regola la quantità di peso in modo da poterlo eseguire in sicurezza e con sforzo.

Parte superiore della schiena, bicipiti; Fila piegata con manubri; Pull-down;
12 ripetizioni e una serie. Regola la quantità di peso in modo da poterlo eseguire in sicurezza e con sforzo.

Petto, tricipiti; Stampa con manubri; Sollevamento laterale;
12 ripetizioni e una serie. Regola la quantità di peso in modo da poterlo eseguire in sicurezza e con sforzo.

Bicipite; Curl con manubri; Macchina bicipite;
15 ripetizioni e una serie. Esegui un secondo set se puoi. Regola la quantità di peso in modo da poterlo eseguire in sicurezza e con sforzo.

tricipiti; Contraccolpo con manubri; Macchina tricipiti;
15 ripetizioni e una serie. Regola la quantità di peso in modo da poterlo eseguire in sicurezza e con sforzo.

Addominale; Ricciolo del tronco; Macchina abs;
25 ripetizioni

Colonna vertebrale; Estensione posteriore; Macchina di estensione posteriore
25 ripetizioni

Questo è un programma molto semplice rivolto ai principianti. Si basa su ripetizioni più elevate e meno pesi sollevati. Man mano che inizi a progredire, raggiungerai un punto in cui questo diventerà troppo facile per te. Questo è quando dovresti ridurre il numero di ripetizioni, sollevare un peso più pesante e aumentare a 2 serie.

L'allenamento di forza dovrebbe essere una parte importante del tuo allenamento, ma non deve essere travolgente. Ricorda solo di usare gli esercizi e le modalità di allenamento più efficaci che ti si addicono. Inoltre, non esagerare nella pianificazione, mantieni il tuo allenamento competente, meno di 30 minuti.

Verificare sempre con un medico prima di iniziare questo o qualsiasi esercizio di routine. Esercizio, sii attivo, vivi bene.

Istruzioni Video: INTERVENTO DIASTASI DEI RETTI ADDOMINALI: PRO E CONTRO (Aprile 2024).