Mantieniti in forma con le prime 5 pose di Pilates

• Aprile 24, 2024

Se pratichi Pilates e stai facendo la respirazione e le pose in modo corretto, non puoi fare a meno di vedere buoni risultati. Brooke Siler, un noto istruttore di Pilato e autore di molti libri di Pilate, suggerisce che se non hai tempo per un allenamento completo di Pilate, puoi ancora rimanere in forma facendo le prime 5 pose di Pilates 4-5 volte a settimana . Bastano pochi minuti e sarai soddisfatto dei risultati.

Ci sono 34 pose originali dal Joseph Pilates Full Mat Program. Sono istruiti in un ordine particolare e intendono rimanere in questo ordine. Quando esegui le 5 pose di Pilates, tieni presente che dovrebbero essere eseguite con grazia e confluisci nell'altra. I muscoli addominali sono impegnati tutto il tempo e grazie a questa concentrazione sul tuo core puoi fare meno ripetizioni e ottenere comunque grandi risultati. Ecco i primi 5 consigli per Pilates Poses:

1. I cento
• Sdraiati sulla schiena e respira. Senti che il tuo corpo inizia a sistemarsi nel tappetino ad ogni espirazione.
• Piegare le ginocchia e portarle verso il petto.
• Solleva la testa e il collo fino a quando senti le scapole premute contro il tappetino.
• Sollevare le braccia dal pavimento di circa 6 pollici. Inizia a pompare le braccia su e giù mantenendo le braccia dritte.
• Inspirare per 5 respiri ed espirare di 5 respiri. Sono 10 ripetizioni. Continua il movimento di pompaggio e respirazione fino a raggiungere 100 ripetizioni.
• Questo è probabilmente qualcosa che dovrai costruire.

2. Il roll up
• Questa non è una posa facile e potrebbe essere necessario esercitarsi per un po 'di tempo per poterlo fare interamente. Nel frattempo ci sono una varietà di modifiche.
• Sdraiati sulla schiena e allunga le braccia sopra la testa. Allunga il tuo corpo a lungo dalle punte alle dita dei piedi.
• Ora piega le ginocchia con i piedi appoggiati a terra.
• Stringere le ginocchia e il sedere. Inspira e inizia ad arrotolarti portando il mento sul petto. Porta le braccia dritte davanti a te.
• Durante l'espirazione, raddrizzare le gambe e continuare a sollevare e allungare in avanti.
• Inizia a rotolare indietro schiacciando il sedere e piegando il coccige.
• Piegare le ginocchia e premere ciascuna vertebra nel tappetino fino a quando non si è completamente arrotolata, compresi testa e collo.
• Esegui 10 ripetizioni.

3. Cerchi a gamba singola
• Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
• Appoggia saldamente le braccia sul pavimento accanto a te.
• Sollevare una gamba verso l'alto verso il soffitto.
• Inizia a girare muovendo prima la gamba sul corpo, quindi ruotandola verso il basso e riportandola al punto di partenza.
• Esegui 5 ripetizioni, quindi inverti la direzione della gamba e ripeti le istruzioni precedenti.
• Ripetere con l'altra gamba.

4. Stretching a gamba singola
• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
• Disegna le ginocchia sul petto e posiziona la mano destra sulla caviglia e la mano sinistra sul ginocchio.
• Solleva la testa e il collo come se il mento raggiungesse l'ombelico, mantieni la testa sollevata. Ancorare il tuo corpo nel terreno. Ad ogni espirazione, assestati più a fondo nel terreno.
• Inalazione di gambe e mani dell'interruttore.
• Esegui 8 ripetizioni su ciascuna gamba.

5. Incrocio
• Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
• Sollevare la testa e metterci le mani dietro. Evitare che la parte superiore della schiena e le spalle tocchino il suolo.
Porta le gambe in una posizione da tavolo.
• Allunga la gamba destra e allo stesso tempo raggiungi il gomito sinistro verso il ginocchio destro.
• Cambia posizione con la gamba sinistra estesa e il gomito destro verso il ginocchio sinistro.
• Ripetere 10 ripetizioni su ciascun lato.

Divertiti a rimanere in forma con questi esercizi di Pilates. Verificare sempre con un medico prima di fare questi o qualsiasi esercizio. Sii in salute, sii felice!

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