Softball Offseason Conditioning con Calisthenics

• Aprile 20, 2024

Migliorare come giocatore di Softball non deve finire con l'ultima partita della stagione. In effetti, come allenatore, posso facilmente dire ai giocatori che sono stati attivi in ​​bassa stagione e sono ragionevolmente condizionati dai giocatori che non lo erano. Consiglio vivamente a ciascun giocatore di rimanere attivo durante la bassa stagione, sia per colpire il terreno durante il primo giorno di prove, sia per prevenire infortuni una volta che diventa di nuovo attiva sui campi di Softball. Il condizionamento fuori stagione può essere un secondo sport come basket, lacrosse o pallavolo o un programma di allenamento (o entrambi).

I programmi di allenamento possono essere condotti utilizzando l'attrezzatura da palestra o possono essere eseguiti utilizzando calisthenics. Preferisco un programma calistenico, dato che possono essere eseguiti ovunque, non comportano alcun costo, possono essere variati per mantenere la routine fresca e tendono a migliorare l'equilibrio rispetto ad alcune macchine fisse per l'allenamento. Per chiunque non abbia una palestra di casa o l'accesso a un centro fitness, una routine di ginnastica calistenica incentrata sul softball può essere la risposta a migliori prestazioni sul campo di softball.

Il softball richiede molta azione esplosiva. L'imbottitura richiede un movimento dei muscoli del nucleo esplosivo per far muovere la mazza il più velocemente possibile per colpire la palla. Fielding e base running comportano brevi sprint ad alta velocità. Anche lanciare la palla è un movimento rapido e violento di una volta. Pertanto, un buon programma calistenico includerà esercizi che lavorano principalmente i muscoli del core, mentre lavorano anche i muscoli della parte superiore del corpo e della parte inferiore del corpo.

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La routine che raccomando è la seguente:

Squat Thrusts (funziona su tutto il corpo). Inizia da una posizione eretta, passa a una posizione accovacciata, quindi estendi le gambe dietro in modo che uno si trovi in ​​una posizione di piegamento, quindi tira indietro le gambe in una posizione accovacciata, quindi in piedi.

Pushup (parte superiore del corpo). Tieni la schiena dritta e la testa in alto. Mantenendo il corpo dritto, piegare le braccia in modo che il torace sia a un pollice o due da terra, quindi spingere indietro verso l'alto in modo che le braccia siano estese.

Crunch incrociati (core). Adagiarsi sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi vicino ai glutei e le mani giunte dietro la testa. Sollevare la testa da terra e far toccare il gomito sinistro con il ginocchio destro, quindi inclinarsi di nuovo a terra. Quindi sollevare la testa e far toccare il gomito destro con il ginocchio sinistro.

Estensioni posteriori (core). Sdraiati a faccia in giù sul terreno con entrambe le mani intrecciate dietro la testa. Sollevare la testa e il tronco il più in alto possibile da terra, quindi abbassare la testa di nuovo a terra.

Squat (parte inferiore del corpo). Inizia da una posizione eretta, quindi estendi le braccia verso l'alto in avanti mentre pieghi le ginocchia per abbassare il tronco il più in basso possibile mantenendo la schiena dritta e verticale.

Burpees (tutto il corpo). Una spinta tozza, ma un pushup viene eseguito quando si trova nella posizione pushup.

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Quando si inizia con questo programma calisthenics, eseguire ogni esercizio ripetutamente per 20 secondi, quindi riposare per 30 secondi prima di iniziare l'esercizio successivo. Fare tutti e sei gli esercizi è chiamato "circuito". Esegui solo due circuiti (con una pausa di due minuti tra i circuiti) fino a quando non riesci a fare i due circuiti senza essere esaurito in seguito.

Man mano che il giocatore si mette in forma, può aumentare il tempo di allenamento e / o ridurre il tempo di riposo tra gli esercizi. Se in forma intermedia, eseguire 3 circuiti di riposo di 40 secondi / 20 secondi e, se in forma superiore, 4 circuiti di riposo di 60 secondi / 10 secondi. Anche l'allenamento avanzato richiederà solo 34 minuti (compresi i periodi di riposo). Eppure il tempo sarà ben speso, in quanto il giocatore sarà in ottima forma, sarà più veloce, più forte e avrà più resistenza.

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