Allenamento brucia grassi per sdraiati per principianti

• Aprile 20, 2024

Uno dei modi migliori per allenarsi a bruciare i grassi è su una bici sdraiata. Questo allenamento cardio ti inizierà a una moderata intensità per promuovere la perdita di peso, rafforzare il tuo cuore e prepararti per allenamenti più avanzati come l'allenamento ad alta intensità (HIIT).

Cosa devi sapere sulla bici:
• La bici si trova più in basso a terra, creando una guida più fluida e stabile.
• Sei in una posizione senza sforzo con la schiena, la testa e il collo protetti, il che è molto importante per le persone con questi problemi.
• I sedili non sono come una bici tradizionale. Sono grandi, ammortizzate e confortevoli.
• Il corpo è seduto in una posizione più normale, causando quindi meno fatica.
• Il design dello schienale reclinato è come se fossi seduto su una sedia con uno schienale alto. Allunga le gambe in avanti e sono parallele al suolo.
• Molte bici reclinate sono dotate di cardiofrequenzimetri, mph, calorie bruciate, ventole, prese per iPod, allenamenti pre-programmati e altro.

Cosa devi sapere sugli allenamenti:
• Durante l'allenamento rafforzerai e tonificherai i muscoli principali della parte inferiore del corpo come il sedere, la parte anteriore e posteriore delle gambe e dei polpacci.
• Una bici sdraiata può offrirti un allenamento cardio a basso impatto e brucia grassi.
• Il muscolo più importante che ti alleni durante un allenamento in bicicletta sdraiato è il tuo cuore.
• Il flusso di sangue che scorre in tutto il corpo diventerà più efficiente.
• A seconda del peso e della potenza percorsa, puoi bruciare apx. 275 calorie per 30 minuti
• American Council on Exercise rate cyclette recumbent in cima alla sua lista per buoni allenamenti cardio.

L'allenamento per bruciare i grassi della bici sdraiata per principianti è lo Steady State Ride
Una parte molto importante e spesso trascurata della corsa è il riscaldamento e il raffreddamento. Sia per il riscaldamento che per il giro di raffreddamento per 2 minuti, facile, lento e costante

• Per prima cosa dovrai stabilire la tua linea di base guidando a un ritmo costante, moderato, bassa resistenza, per un periodo di tempo predeterminato. Consiglio di iniziare a 10 minuti senza fermarsi. Questo ti aiuterà a determinare i tuoi limiti.
• Se 10 minuti sono troppo facili, spostare fino a 15 o 20 minuti seguendo le stesse regole. Una volta stabilita la linea di base, puoi aumentare il tempo di guida. A seconda delle tue capacità di fitness puoi aggiungere 5 minuti a settimana. Non aggiungere troppo troppo presto. Un buon punto di partenza sarebbe di lavorare fino a 20 minuti tre volte a settimana.
• Quando sei in grado di mantenere questo programma, prova a lavorare su velocità e resistenza. Inizia aumentando la velocità della tua corsa. Ad esempio, la maggior parte delle biciclette ha un cruscotto che ti dirà quante miglia orarie (mph) stai guidando. Se stai guidando ad un ritmo costante di 10 mph, inizia ad aumentare di 1 mph fino a quando non determini la tua nuova linea di base.
• Volete essere in grado di mantenere questa maggiore velocità in modo coerente per tutta la durata della corsa. Prova a guidare 20 minuti, 3 giorni a settimana.
• Quando ti senti a tuo agio alla nuova velocità, prova ad aumentare la resistenza di 1 livello. Ancora una volta stabilisci la tua baseline. Per tutta la durata del tuo allenamento dovrai essere in grado di guidare senza fermarti alla maggiore velocità e resistenza. Costruisci fino a 20 minuti, 3 volte a settimana.
• Man mano che diventi più forte puoi continuare a lavorare con la velocità e la resistenza trovando una zona in cui ti stai sfidando.
• L'obiettivo è aumentare costantemente gli allenamenti fino a quando non è possibile mantenere la frequenza cardiaca * tra il 60-70 percento della frequenza cardiaca massima (MHR) per tutta la durata della corsa. Questo sarà in sella alla Fitness Zone chiamata anche Fat Burning Zone.
• Per bruciare i grassi più velocemente, potresti voler aumentare il tuo MHR al 75% e mantenere questa frequenza per l'intero allenamento.
• Lavora fino a 20-30 minuti 4-5 giorni a settimana.

* Misurazione della frequenza cardiaca
• Per trovare la frequenza cardiaca massima, utilizzare questa formula: 220- (età) = MHR
Quindi se hai 40 anni la formula sarebbe 220-40 = 180 MHR
• Guidare nella Fitness Zone (Fat Burning) è il 60-70% del tuo MHR. Ciò renderebbe la tua gamma di 108 battiti al minuto (bpm) - 126 bpm.
• Per bruciare i grassi più velocemente potresti voler aumentare il tuo MHR al 75%, il che porterà la frequenza cardiaca a 135.

Alcune bici reclinate hanno il cardiofrequenzimetro integrato sul cruscotto. In caso contrario, puoi stimare la frequenza cardiaca in questo modo: trova un luogo dove senti il ​​polso più forte e prova il polso o il collo. Puoi contare il tuo battito cardiaco contando fino a 60 secondi oppure puoi contare per 6 secondi e aggiungere uno 0 alla fine del numero. Ad esempio, se conti per sei secondi e ottieni 13, la frequenza cardiaca è di 130 bpm. Queste sono stime ma saranno abbastanza vicine.


Come sempre, consulta il tuo medico prima di iniziare un nuovo piano di esercizi. Segui le istruzioni, inizia lentamente e stai al sicuro. Sii in salute, sii felice!

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