Esercizi delicati rafforzano la schiena

• Aprile 20, 2024

Evita il mal di schiena e prova questi delicati esercizi per rafforzare la schiena. Per rafforzare la schiena devi rafforzare i muscoli addominali allo stesso tempo. Questi muscoli sono chiamati il ​​tuo core e qui viene generato tutto il movimento del corpo. Rafforzare questi muscoli ti aiuterà ad avere una migliore postura e stabilità muscolare. Quando si eseguono questi e qualsiasi esercizio, è molto importante concentrarsi sulla qualità del movimento. Muoversi rapidamente dentro e fuori da qualsiasi esercizio può causare lesioni e impedirti di ottenere il massimo beneficio.

Esercizi di rafforzamento delicati

Piano d'appoggio inverso
• Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
• Tirare una gamba verso l'alto, mantenendo il ginocchio piegato di 90 gradi. Quindi sollevare l'altro ginocchio e le gambe stanno formando un piano del tavolo.
• Mantenere questa posizione per 10 respiri.
• Mantenere i muscoli addominali saldi durante i movimenti.
• Abbassare entrambi i piedi sul pavimento
• Ripeti la posa una volta.

Posa del ponte
• Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza delle anche.
• Braccioli al tuo fianco.
• Sollevare lentamente il bacino e iniziare ad arrotolare fino alle spalle.
• Mantieni una linea retta e non lasciarti scavare.
• Rotolare lentamente verso il basso proteggendo la schiena.
• Tenere premuto per 10 respiri nella posa e ripetere 3 volte.

Ricciolo modificato
• Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza delle anche.
• Portare le ginocchia in posizione da tavolo.
• Estendi entrambe le braccia con la punta delle dita verso il soffitto.
• Sollevare la testa e il collo fino alle spalle.
• Una volta che sei nel ricciolo, allunga le braccia verso l'esterno accanto a te, verso i tuoi piedi. Tenere premuto per 3 respiri
• Allunga le braccia in avanti sollevandoti più in alto.
• Rotola leggermente indietro verso le spalle e riporta le braccia sopra la testa.
• Ripetere l'allungamento e rilasciare 5 volte, facendo presa durante la portata più lontana.
• Quindi rotolare lentamente verso il basso. Ripeti dall'inizio 3 volte.

Posa Di Locusta
• Sdraiati a pancia in giù con le braccia distese sopra la testa e il viso verso il pavimento.
• Allunga le gambe a lungo dietro di te.
• Solleva la testa e il viso, allungandoti in avanti mentre sollevi entrambe le braccia. Alza le gambe. Stai allungando il corpo in entrambe le direzioni.
• Tenere premuto per 10 respiri e ripetere 3 volte.

Plancia dell'avambraccio
• Inizia in una posizione da tavolo sul pavimento. Metti le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
• Lascia cadere la parte superiore del corpo sugli avambracci, come se fossero in un triangolo.
• Estendi una gamba e l'altra direttamente dietro di te.
• Mantenere il corpo in una posizione diritta della tavola.
• Non trattenere il respiro; coinvolgi il tuo core.
• Rimanere per 8-10 respiri. Ripeti 2 volte.

Bilanciamento di braccia e gambe
• Inizia in una posizione da tavolo sul pavimento. Metti le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
• Sollevare il braccio destro dritto davanti a sé.
• Solleva la gamba sinistra dritta dietro di te. Allunga a lungo dalle punte delle dita ai piedi.
• Tenere premuto per 3 respiri e rilasciare. Ripeti dalla parte opposta. Esegui 5 ripetizioni su ciascun lato.

È possibile che alcuni di questi esercizi delicati per rafforzare la schiena siano un po 'avanzati e potrebbe essere necessario iniziare a trattenere per meno tempo e ridurre le ripetizioni. Con il tempo aumenterai le tue forze e sarai in grado di farle tutte. Questi esercizi delicati rafforzeranno gli addominali e la schiena (il tuo core), fornendo dolore alla schiena, stabilità spinale e mobilità ridotte.

Verificare con un medico prima di fare questi o qualsiasi esercizio. Sii in salute, sii felice!

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