Esercizi addominali e di base
Bicicletta
• Rilasciare le ginocchia posteriori piegate in una posizione del piano del tavolo.
• Metti le mani dietro la testa e solleva la spalla destra.
• Allunga la spalla verso il ginocchio sinistro.
• Allungare la gamba destra senza toccare il pavimento.
• Ritorna per iniziare e continuare alternando i lati.

tavola
• Vieni a terra su mani e ginocchia.
• Ginocchia direttamente sotto i fianchi e alla larghezza dell'anca.
• Mani direttamente sotto le spalle e alla larghezza delle spalle.
• Estendi la gamba destra direttamente dietro e tocca le dita dei piedi a terra.
• Estendi la gamba sinistra direttamente dietro e tocca le dita dei piedi a terra
• Il tuo corpo dovrebbe rimanere in linea retta dalla corona della testa attraverso i piedi.

Plancia alternativa
• Vieni a terra su mani e ginocchia.
• Ginocchia direttamente sotto i fianchi e alla larghezza dell'anca.
• Mani direttamente sotto le spalle e alla larghezza delle spalle.
• Vieni più in basso e sugli avambracci. Unisci le mani in modo che le braccia siano in un triangolo.
• Estendi la gamba destra direttamente dietro e tocca le dita dei piedi a terra.
• Estendi la gamba sinistra direttamente dietro e tocca le dita dei piedi a terra
• Il tuo corpo dovrebbe rimanere in linea retta dalla corona della testa attraverso i piedi.

Abs dentro e fuori
• Seduto sul pavimento, metti le mani dietro i fianchi.
• Rollback sul coccige.
• Le ginocchia sono piegate e in una posizione da tavolo.
• Estendere entrambe le gambe in avanti e indietro.

Ginocchio dentro e fuori
• Vieni a terra su mani e ginocchia.
• Ginocchia direttamente sotto i fianchi e alla larghezza dell'anca.
• Mani direttamente sotto le spalle e alla larghezza delle spalle.
• Estendi la gamba destra direttamente dietro e tocca le dita dei piedi a terra.
• Estendi la gamba sinistra direttamente dietro e tocca le dita dei piedi a terra
• Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalla corona della testa attraverso i piedi.
• Disegna il ginocchio sinistro in avanti verso il petto.
• Riporta il ginocchio sinistro e trascina il ginocchio destro in avanti verso il petto.
• Continua alternando le ginocchia.
• Estendi la gamba destra direttamente dietro e tocca le dita dei piedi a terra.
• Estendi la gamba sinistra direttamente dietro e tocca le dita dei piedi a terra
• Il tuo corpo dovrebbe rimanere in linea retta dalla corona della testa attraverso i piedi.

Rannicchiarsi con torsione
• Rilassati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
• Raddrizza le braccia davanti a te con i palmi uniti.
• Appoggiati al coccige.
• Coinvolgi il tuo core e ruota il più a destra possibile.
• Le braccia sono ancora diritte davanti e ruotano con te a destra.
• Torna al centro e ruota a sinistra.

Variazioni su Rannicchiarsi con Twist
• Tenere un manubrio con entrambe le mani anziché i palmi delle mani insieme.
• Sollevare leggermente i piedi da terra durante le torsioni alternate.

Hip Rolls
• Rilasciare le ginocchia posteriori piegate in una posizione del piano del tavolo.
• Estendi le braccia in posizione T.
• Coinvolgi il tuo nucleo e abbassa le gambe verso destra il più possibile, ma non toccare il suolo.
• Riporta al centro e ripeti a sinistra.
• Continua ad alternare.

scricchiolio
• Rilassati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
• Metti entrambe le mani dietro la testa.
• Coinvolgi il tuo nucleo e solleva la testa e le spalle.
• Tenere premuto per 2 secondi, quindi abbassare lentamente.

Stretch a gamba singola
• Sdraiati sulla schiena con le gambe in posizione da tavolo.
• Solleva la testa e le spalle facendo cadere leggermente il mento.
• Avvicinare un ginocchio al petto e appoggiarvi entrambe le mani. Estendi l'altra gamba verso l'esterno con un angolo di 45 gradi.
• Ora scambia le gambe avvicinando la gamba estesa vicino al corpo con entrambe le mani sul ginocchio ed estendi la gamba opposta verso l'esterno. Continua a cambiare le gambe con un movimento lento e fluido.

Stabilizzare il core
• Stare con i piedi alla larghezza dell'anca.
• Tieni un manubrio con entrambe le mani dritto davanti al petto.
• Ruotare lentamente le braccia verso sinistra il più possibile e mantenere il busto stabile rivolto in avanti.
• Torna al centro e ripeti a destra.

Curve laterali con manubri
• Stare con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
• Le braccia pendono ai lati, ognuna con in mano un manubrio.
• Ancorare il busto e piegare lentamente a sinistra, consentendo al peso di attirare la mano verso il ginocchio.


Croci d'anca
• Stare con i piedi spalancati, tenere le ginocchia leggermente piegate.
• Stringi le mani davanti al petto, tenendo un manubrio.
• Mantenere il bacino statico rivolto in avanti
• Abbassare entrambe le mani sull'anca sinistra.
• Riporta le mani sul petto e ripeti sul lato destro.

Taglio inverso
• Tieni un manubrio insieme con entrambe le mani.
• Stare con i piedi spalancati.Piega le ginocchia; ruotare il busto a sinistra e avvicinare le mani alla coscia sinistra. Questa è la posizione di partenza.
• Raddrizza le gambe.
• Tieni le braccia dritte e allo stesso tempo estendi il peso sopra la spalla destra.
• Ritorna per iniziare e continuare a alternare.

Crunch inverso
• Inizia sdraiato sul pavimento, le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e le mani dietro la testa.
• Sollevare le ginocchia verso il torace, quindi allontanare le ginocchia dal corpo sollevando contemporaneamente testa, collo e spalle.
• Abbassa la testa e riporta le ginocchia al petto.

Bilanciamento di braccia e gambe
• Inizia sul pavimento con le mani e le ginocchia.
• Disegna il ginocchio sinistro verso il petto e lascia cadere la testa verso il ginocchio.
• Sollevare il viso in avanti e portare la gamba sinistra in alto e fuori direttamente dietro di te. La gamba sinistra è sollevata, senza toccare il pavimento.
• Allo stesso tempo, sollevare il braccio destro e allungare la mano in avanti. Tenere premuto per 2 respiri, quindi abbassare il ginocchio e il braccio.
• Ripetere dall'altra parte.

Abbassa la gamba
• Sdraiati sulla schiena con le gambe distese verso l'esterno.
• Estendi le braccia in posizione T.
• Se possibile, sollevare lentamente entrambe le gambe insieme fino a 90 gradi.
• Mantenere una leggera curva nelle ginocchia.
• Abbassare lentamente entrambe le gambe, fermandosi prima di toccare il suolo.
• Continuare a sollevare e abbassare lentamente.

Se hai domande o un esercizio che vorresti vedere, faccelo sapere.

Istruzioni Video: Addominali: Esercizi A Casa, 10 Minuti di Esercizi Efficaci (Settembre 2021).